Hoewel de techniek van het crawlzwemmen hetzelfde blijft, zijn triatleten geen zwemmers. Daarom moet een triatleet de training voor het zwemonderdeel op een iets andere manier aanpakken dan zwemmers in het zwembad of in open water. Belangrijk is dat een triatleet, gezien de daaropvolgende fiets- en looponderdelen, moet streven naar een optimale energie-efficiëntie: zo min mogelijk energie verbruiken voor een maximale snelheid. Daarom is techniek van het grootste belang voor de triatleet. Bovendien verschilt het lichaam van een triatleet van dat van een zwemmer. De extra spiermassa in het bovenlichaam die zwemmers hebben, kan voor de triatleet contraproductief zijn bij snel fietsen en hardlopen. Dat gezegd hebbende, is kracht belangrijk voor triatleten en moet deze deel uitmaken van het trainingsprogramma, zowel voor betere prestaties als ter voorkoming van blessures.
Wat de techniek betreft, bestaat de crawl uit de volgende onderdelen:
1. Inzet & Rek: De hand gaat eerst met de vingertoppen het water in, gevolgd door de hand (met de handpalm naar beneden) en de onderarm in lijn met de schouder (de elleboog moet hoog zijn, boven de hand). De hand duwt vervolgens naar voren door het water, net onder het oppervlak, zonder voor het gezicht langs te komen. Door de rek zo groot mogelijk te maken, wordt de slaglengte geoptimaliseerd.
Top tip: Voorkom klappen (en energieverspilling) door ervoor te zorgen dat je met je vingertoppen begint.
Oefening: de ‘head up’-oefening helpt om de handbeweging bij het ingaan te optimaliseren.
2. Downsweep & Catch: Door de arm bij de elleboog te buigen, begint de catch wanneer de handpalm recht naar achteren is gericht. Ook hier moet de elleboog hoog blijven (boven de hand) en duwen de onderarm en bovenarm naar achteren. Het belang van deze fase is om de hand en arm in de juiste positie te brengen om de voortstuwingsfase te beginnen.
Top tip: Stel je voor dat je door een cilinder zwemt; je lichaam moet binnen die cilinder blijven om de weerstand te verminderen.
Oefening: Bijpraten (waarbij de instap-hand wacht tot de andere hand contact maakt voordat de neerwaartse beweging begint – het gebruik van een stok kan helpen om de aandacht echt op de juiste techniek te richten)
3. Insweep en Upsweep: De insweep begint net buiten de schouderlijn in de catchfase en eindigt onder het lichaam in de middellijn (de arm moet bij de elleboog in een hoek van ongeveer90° gebogen zijn). Vanaf het einde van de insweep strekt de arm zich lichtjes uit (niet volledig) en duwt de handpalm in de richting van het bovenbeen – de upsweep, de fase van de slag waarin de meeste voortstuwing wordt gegenereerd en waarin de hand tot zijn maximale snelheid wordt versneld.
Top tip: raak met je duim het midden van je dij aan wanneer deze het wateroppervlak nadert, om een maximale slaglengte te garanderen.
Oefening: Versnel de hand zo snel mogelijk, zodat er bij het uitkomen van de hand water omhoog spettert (zorg ervoor dat de duim het midden van het bovenbeen raakt voordat de hand uitkomt)
4. Loslaten en terugtrekken: Tijdens het terugtrekken moet de elleboog hoog blijven (boven de hand) terwijl deze in een hoge boog naar voren beweegt. Ontspan de arm en verbruik zo min mogelijk energie tijdens het terugtrekken.
Top tip: Een veelgemaakte fout is dat je de hand het herstel laat leiden, door deze van het lichaam af te zwaaien, waardoor het lichaam gaat wiebelen en de weerstand toeneemt. Concentreer je erop om de hand tijdens het herstel dicht bij het lichaam te houden en de elleboog boven de hand.
Oefening: Raak tijdens de terugbeweging met de duim van de terugbewegingsarm de oksel aan om ervoor te zorgen dat de elleboog hoog blijft (dat is niet zo makkelijk als het klinkt!)
Trappen:
Het beenslag is vaak de aartsvijand van elke triatleet en kan dan ook hun zwakste schakel zijn. Beenwerk is voor een triatleet minder belangrijk dan voor een zwemmer in het zwembad (met name bij het zwemmen in een wetsuit), maar het optimaliseren van de techniek blijft van cruciaal belang voor snel en economisch zwemmen. Over het algemeen levert beenwerk weinig voortstuwing op voor een triatleet (vooral in een wetsuit), maar het is wel belangrijk voor het evenwicht en de stabiliteit van de zwemslag. Triatleten moeten tijdens de training aan hun beenwerk werken om hun techniek en zwemeconomie te verbeteren.
Top tip: Zwem ontspannen. Overmatig trappen leidt tot aanzienlijke vermoeidheid, terwijl het nauwelijks voor voortstuwing zorgt. Dat gezegd hebbende, is het cruciaal om trappen in je zwemtraining op te nemen (hoe slecht je er ook in bent!).
Oefening: Reeksen trapbewegingen met en zonder kickboard. Concentreer je op het verbeteren van de lichaamshouding.
Ademhaling:
Een van de moeilijkste aspecten van de zwemtechniek is de ademhaling. Om de efficiëntie te optimaliseren: hoewel het hanteren van een ademhalingspatroon dat de efficiëntie optimaliseert het primaire doel is, is het belangrijk om te onthouden dat techniek (het vermijden van eenzijdig slingeren) en oriëntatie (in open water) cruciaal zijn voor de efficiëntie. Daarom is bilaterale ademhaling (ademhalen bij elke derde slag) optimaal.
Top tip: Kijk niet naar beneden. Richt je blik iets naar voren. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je lichaamshouding verbetert. Gebruik bij het ademen de draaiing van je lichaam in plaats van je hoofd te veel te draaien (kijk tijdens het ademen opzij of iets naar achteren, niet naar voren of omhoog).
Oefening: Adem elke drie slagen in tijdens één baantje en verhoog het aantal slagen per ademhaling (5, 7, 9, 11) tijdens de volgende baantjes. Door je techniek onder controle te houden wanneer je vermoeid raakt, verbeter je je techniek en zwemrendement.
Waarneming:
Kijken is een vaardigheid die uniek is voor het zwemmen in open water en die zwemmers in het zwembad niet beheersen. Voor triatleten kan deze vaardigheid het verschil betekenen tussen slagen en falen in het zwemonderdeel. Slecht oriënteren leidt tot slechte navigatie en langere zwemafstanden, wat resulteert in tragere uitstaptijden. Bovendien leidt een slechte techniek tot overmatig energieverbruik en vroegtijdige vermoeidheid. Door het oriënteren te integreren in je ademhalingspatroon en hoofdbewegingen zoveel mogelijk te beperken, verminder je het energieverbruik en de belasting. Het opnemen van oriënteren in je trainingssessies is noodzakelijk om de techniek te optimaliseren. Trainen in open water is cruciaal voor het verbeteren van de oriëntatietechniek en moet worden beoefend in een vermoeide toestand.
Top tip: Besteed zo min mogelijk energie aan het zoeken naar oriëntatiepunten. Het is lastig om kleine objecten in het water (zoals boeien ) te vinden, vooral bij massastarts. Door gebruik te maken van grote objecten op het land (zoals gebouwen, bomen, masten enz.) hoef je minder lang naar een oriëntatiepunt te zoeken, bespaar je energie en kun je je snelheid vasthouden.
Oefening: Zwem zoveel mogelijk in open water (wat in de Britse winter niet eenvoudig is!). Voeg in het zwembad sets toe waarbij je op regelmatige tijdstippen , bijvoorbeeld om de 10 slagen, even om je heen kijkt.
Meer dan bij welke andere discipline binnen de triatlon ook, speelt coaching een centrale rol bij het optimaliseren van prestaties. Het zeer technische karakter van het zwemmen, in combinatie met de beperkte beschikbaarheid van prestatiefeedback (zoals vermogensmeters enz.), betekent dat begeleiding door een coach het verschil kan maken tussen vooruitgang en mislukking. Bovendien zorgt gespecialiseerde ondersteuning bij het opstellen van trainingsprogramma’s ervoor dat zowel alle aspecten van de fysiologische ontwikkeling als de technische ontwikkeling worden geoptimaliseerd.