虽然自由泳的技术要领始终如一，但铁人三项运动员并非单纯的游泳运动员。因此，铁人三项运动员在进行游泳项目训练时，应采取与泳池或公开水域游泳运动员略有不同的方法。值得注意的是，鉴于随后还有自行车和跑步项目，铁人三项运动员应致力于优化运动经济性，以尽可能少的能量消耗实现最大速度。 因此，技术对铁人三项运动员至关重要。此外，铁人三项运动员的身体构造与游泳运动员不同。游泳运动员身上多出的上肢肌肉量，反而可能对铁人三项运动员进行高速骑行和跑步产生负面影响。话虽如此，力量训练对铁人三项运动员依然重要，应将其纳入训练计划中，以提升竞技表现并预防受伤。
就技术而言，自由泳可分为以下几个要素：
1. 入水与伸展：先用指尖入水，随后手掌（掌心向下）和前臂与肩膀保持在一条直线上（注意：肘部应抬高，位于手掌上方）。然后，手掌在水面下方推动水流向前，切勿从脸部前方划过。最大限度地伸展身体可优化划水距离。
重要提示：确保用指尖插入，避免拍打（并浪费精力）。
训练：抬头训练有助于优化手臂入水动作。
2. 下扫与抓水：肘部弯曲，当手掌正对后方时，抓水动作开始。此时，肘部应保持高位（高于手掌），前臂和上臂向后推。这一阶段的重要性在于将手和手臂置于正确位置，以便开始推进阶段。
重要提示：想象自己正在一个圆柱体内游泳，身体的翻转动作应始终保持在圆柱体内，以减少阻力。
练习：追赶（即起手等待另一只手触及后才开始下扫动作——使用木棍能让人更加专注于正确的技巧）
3. 内划和上划：内划在抓水阶段从肩线外侧稍远处开始，并在身体中线下方结束（划水臂的肘关节应弯曲至约90°）。 从内扫结束时，手臂略微伸展（而非完全伸直），手掌向大腿方向推——这就是上扫，这是划水动作中推进力最强的阶段，此时手部加速至最高速度。
重要提示：当大腿接近水面时，用拇指轻触大腿中部，以确保划水幅度达到最大。
练习：尽可能快速地加速手臂，使手臂出水时水花向上飞溅（确保拇指在手臂出水前触及大腿中部）
4. 放手与回摆：回摆过程中，肘部应保持高位（高于手部），并沿高弧线向前移动。回摆时放松手臂，尽可能减少能量消耗。
重要提示：一个常见的错误是让手臂主导回划动作，将手臂向身体外侧摆动，这会导致身体晃动并增加阻力。在整个回划过程中，请注意让手臂紧贴身体，并确保肘部始终位于手部上方。
练习：在划臂回划时，用回划侧手臂的拇指轻触腋下，以确保肘部保持高位（这可没听起来那么容易！）
踢球：
踢腿往往是每位铁人三项运动员的克星，因此也可能成为他们的薄弱环节。 与泳池游泳运动员相比，踢腿对铁人三项运动员的重要性较低（特别是在穿着湿式潜水服游泳时），但优化踢腿技术对于实现快速、经济高效的游泳依然至关重要。通常情况下，踢腿对铁人三项运动员的推进作用微乎其微（特别是在穿着湿式潜水服时），但踢腿对于保持划水动作的平衡和稳定性却十分重要。铁人三项运动员应在训练中加强踢腿练习，以提升技术水平和游泳效率。
重要提示：放轻松地打腿。过度打腿会显著增加疲劳感，而带来的推进作用却微乎其微。话虽如此，在游泳训练中加入打腿练习至关重要（无论你打腿技术有多差！）
训练项目：使用和不使用踢板的踢腿练习组。重点在于改善身体姿势。
呼吸：
游泳技术中最难掌握的方面之一就是呼吸。虽然采用能最大限度提高游泳经济性的呼吸模式是首要目标，但必须记住，技术（避免单侧无力）和定向（在开放水域）对提高游泳经济性至关重要。为此，双侧呼吸（每三划呼吸一次）是最佳选择。
重要提示：不要低头。抬高视线，目光略微向前方。这样做还有助于改善身体姿势。呼吸时，应利用身体的转动，而不是过度转动头部（呼吸时目光应看向侧面或略微向后，而不是向前或向上）。
训练方法：每游一个泳道时，每划三下做一次换气，并在随后的泳道中逐步增加每次换气前的划水次数（5、7、9、11）。在疲劳状态下保持控制力，有助于提高技术水平和游泳效率。
目击报告：
“看路”是公开水域游泳特有的技能，泳池游泳者并不具备这一技能。对于铁人三项运动员而言，看路能力往往决定了游泳项目成败的关键。 定位不佳会导致导航失误，从而延长游泳距离，进而导致出水时间变慢。此外，技术不熟练还会导致能量消耗过大，并引发过早疲劳。将定位动作融入呼吸节奏中，并尽可能减少头部移动，可以减少能量消耗和身体负担。将定位纳入训练环节是优化技术不可或缺的一环。公开水域训练对于提升定位技术至关重要，且应在疲劳状态下进行练习。
重要提示：在定位时尽量节省体力。在水中寻找小型物体（如浮标 ）作为定位参照点相当困难，尤其是在集体出发的比赛中。利用陆地上的大型物体（如建筑物、树木、桅杆等）作为参照点，可以减少寻找定位标志物的时间，从而节省体力并保持速度。
训练：尽可能多地进行公开水域游泳（在英国的冬天里这可不容易！）。在泳池中，加入包含定期间隔（例如每10次 划水） 抬头看方向的训练组。
在铁人三项的所有项目中，教练指导对优化表现的重要性远超其他任何项目。游泳项目技术要求极高，加之性能反馈手段（如功率计等）较为有限，这意味着教练的指导往往决定了运动员是取得进步还是遭遇失败。此外，在训练计划设计方面获得专业支持，不仅能优化技术发展，还能全面优化生理发展的各个方面。