应您的要求，我们特邀HUUB团队成员大卫·毕晓普（精英跑者、前英国铁人三项运动员）提供了一些营养建议。从日常营养到比赛日的营养，大卫详细讲解了所有基础知识，涵盖了热量、蛋白质、维生素和矿物质等内容。

日复一日

营养是一个相当广泛的主题，在某些具体领域和流行趋势上存在一些颇具争议的观点，因此我们将尽量简明扼要，并重点探讨关键领域。

卡路里

热量摄入与消耗才是关键，不必在意进食时间或流行趋势。如果你想维持体重——摄入的热量应与消耗的热量持平。如果你决定减肥，请循序渐进，保持适度的热量赤字。临近比赛日或参加大型集训期间，不应减少热量摄入，否则可能会导致生病或受伤。

蛋白质

每日摄入量远比蛋白质的种类、摄入时间或任何其他流行趋势更为重要。作为一名耐力运动员，在高强度训练阶段，你每天应争取摄入每公斤体重1.4至1.8克的蛋白质（不过，如果可能的话，尽量将摄入量分散在全天）。

脂肪

这些食物对你有益……但并非全部！建议从瘦肉、坚果、种子、鸡蛋、鱼类、牛油果和橄榄油中摄取脂肪。并尽量避免摄入反式脂肪。

维生素与矿物质

无需刻意针对特定食物，尽量让你的饮食中富含维生素和矿物质。在正餐和零食中加入任何形式的水果或蔬菜，是实现这一目标的最佳方式。作为运动员，你的免疫系统容易受到削弱，因此每天摄入五份水果和蔬菜是你绝对不应少于的最低标准。

比赛日

比赛当天切勿尝试任何新方法，任何新的调整措施都应在比赛前通过训练进行测试！

吃一顿丰盛的早餐——高碳水化合物，且相对容易消化。大多数运动员的首选通常是燕麦，搭配一些干果或浆果。这听起来可能很普通，但像吐司或玉米片之类的食物无法为你提供足够的能量。

比赛时，你每小时应摄入80-90克碳水化合物（不过这需要一些练习才能适应）。

咖啡因是辅助训练和比赛的绝佳补剂，每公斤体重摄入1.5-3毫克是一个合适的剂量（虽然可以分次服用）。咖啡因需要60分钟才能达到峰值，因此在距离终点线仅剩20分钟时服用是没有意义的。请记住，虽然咖啡因能提升表现，但它并不能让你变成超人，所以即使咖啡因让你感觉更好，也要坚持原定的配速策略。

不要忽视赛后的恢复，尽量提前准备好一杯含有20-30克蛋白质的恢复饮料，并通过食物或饮料摄入60克以上的优质碳水化合物。尽量在完赛后30分钟内摄入这些营养。