Aunque la técnica de la brazada de crol se mantiene constante, los triatletas no son nadadores. Por ello, un triatleta debe enfocar el entrenamiento de la disciplina de natación de una forma ligeramente diferente a la de los nadadores de piscina o de aguas abiertas. Cabe destacar que, debido a las disciplinas posteriores de ciclismo y carrera a pie, un triatleta debe intentar optimizar la economía, gastando la menor energía posible para alcanzar la máxima velocidad. Por consiguiente, la técnica reviste una importancia fundamental para el triatleta. Además, el físico de un triatleta difiere del de un nadador. La masa muscular adicional en la parte superior del cuerpo que tienen los nadadores puede resultar contraproducente para que el triatleta pedalee y corra con rapidez. Dicho esto, la fuerza es importante para los triatletas y debe formar parte del programa de entrenamiento, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones.
En cuanto a la técnica, el crol se divide en los siguientes elementos:
1. Entrada y estiramiento: La mano entra primero con la yema de los dedos, seguida de la mano (con la palma hacia abajo) y el antebrazo alineado con el hombro (el codo debe quedar alto, por encima de la mano). A continuación, la mano empuja hacia delante a través del agua, justo por debajo de la superficie, sin cruzar por delante de la cara. Maximizar el estiramiento optimizará la longitud de la brazada.
Consejo importante: Evita dar golpes (y malgastar energía) asegurándote de introducir el objeto con la yema de los dedos.
Ejercicio: el ejercicio «cabeza arriba» ayuda a optimizar la entrada de la mano.
2. Movimiento descendente y agarre: Al flexionar el brazo por el codo, el agarre comienza cuando la palma de la mano mira directamente hacia atrás. Una vez más, el codo debe mantenerse alto (por encima de la mano) y el antebrazo y el brazo empujan hacia atrás. La importancia de esta fase radica en colocar la mano y el brazo en la posición correcta para iniciar la fase de propulsión.
Consejo clave: Imagina que estás nadando dentro de un cilindro; el giro del cuerpo debe mantenerse dentro del cilindro para reducir la resistencia.
Ejercicio: «Catch up» (en el que la mano de entrada espera a que la mano contraria la toque antes de iniciar el movimiento descendente; el uso de un palo ayuda mucho a concentrarse en la técnica correcta)
3. Movimiento hacia dentro y hacia arriba: El movimiento hacia dentro comienza justo fuera de la línea del hombro en la fase de agarre y termina debajo del cuerpo, en la línea media (el brazo debe estar flexionado a unos90° en el codo). Desde el final del «insweep», el brazo se extiende ligeramente (no por completo) y la palma empuja hacia el muslo: el «upsweep», la fase de mayor propulsión de la brazada, en la que la mano alcanza su velocidad máxima.
Consejo importante: toca con el pulgar la parte media del muslo cuando este se acerque a la superficie para garantizar la máxima longitud de brazada.
Ejercicio: Acelera el movimiento de la mano lo más rápido posible para que el agua salpique hacia arriba al salir la mano del agua (asegurándote de que el pulgar toque la mitad del muslo antes de salir).
4. Lanzamiento y recuperación: Durante la recuperación, el codo debe mantenerse elevado (por encima de la mano) mientras se desplaza hacia delante describiendo un arco alto. Relaja el brazo y gasta la menor energía posible durante la recuperación.
Consejo importante: Un error habitual es dejar que la mano marque el ritmo de la recuperación, alejándola del cuerpo, lo que hace que el cuerpo se balancee y aumente la resistencia. Concéntrate en mantener la mano pegada al cuerpo y el codo por encima de la mano durante toda la recuperación.
Ejercicio: Toca la axila con el pulgar del brazo de recuperación durante la recuperación para asegurarte de mantener el codo alto (¡no es tan fácil como parece!).
Patear:
La patada suele ser la pesadilla de cualquier triatleta y, por lo tanto, puede constituir su punto más débil. La patada es menos importante para un triatleta que para un nadador de piscina (sobre todo cuando se nada con traje de neopreno); sin embargo, optimizar la técnica sigue siendo fundamental para nadar de forma rápida y económica. En general, la patada aporta poca propulsión al triatleta (especialmente con traje de neopreno); no obstante, es importante para equilibrar y estabilizar la brazada. Los triatletas deben trabajar la patada en los entrenamientos para mejorar la técnica y la economía de la brazada.
Consejo importante: Relájate al dar patadas. Dar demasiadas patadas aumenta considerablemente la fatiga a cambio de un impulso limitado. Dicho esto, es fundamental incluir las patadas en el entrenamiento de natación (¡por muy mal que se te den!).
Ejercicio: Series de patadas con y sin tabla de natación. Centrarse en mejorar la posición del cuerpo.
Respiración:
Uno de los aspectos más difíciles de la técnica de natación es la respiración. Para optimizar la economía: aunque el objetivo principal es adoptar un patrón de respiración que optimice la economía, es importante recordar que la técnica (evitar el movimiento asimétrico) y la orientación visual (en aguas abiertas) son fundamentales para la economía. Con ese fin, la respiración bilateral (respirar cada tres brazadas) es la más adecuada.
Consejo importante: No mires hacia abajo. Eleva la mirada para mirar ligeramente hacia delante. Esto tiene la ventaja añadida de mejorar la postura corporal. Al respirar, aprovecha el movimiento del cuerpo en lugar de girar excesivamente la cabeza (mira hacia un lado o ligeramente hacia atrás mientras respiras, no hacia delante ni hacia arriba).
Ejercicio: Respira cada tres brazadas durante una longitud y aumenta el número de brazadas por respiración (5, 7, 9, 11) en las siguientes longitudes. El control en condiciones de fatiga mejorará la técnica y la economía.
Avistamiento:
La orientación visual, una habilidad exclusiva de la natación en aguas abiertas, es algo que no practican los nadadores de piscina. Para los triatletas, la orientación visual puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la prueba de natación. Una orientación deficiente conlleva una mala orientación y un aumento de la distancia recorrida a nado, lo que se traduce en tiempos de salida más lentos. Además, una técnica deficiente provoca un gasto energético excesivo y fatiga prematura. Integrar la orientación en el patrón de respiración, limitando al máximo el movimiento de la cabeza, reducirá el gasto energético y el estrés. Es imprescindible incluir la orientación como parte de las sesiones de entrenamiento para optimizar la técnica. El entrenamiento en aguas abiertas es fundamental para mejorar la técnica de orientación y debe practicarse en condiciones de fatiga.
Consejo importante: Gasta la menor energía posible en orientarte. Buscar objetos pequeños en el agua (por ejemplo, boyas ) para orientarte resulta difícil, sobre todo en las pruebas con salida en masa. Utiliza objetos grandes situados en tierra (por ejemplo, edificios, árboles, mástiles, etc.); así reducirás el tiempo que dedicas a buscar el punto de referencia, ahorrarás energía y mantendrás la velocidad.
Ejercicio: Nada en aguas abiertas tanto como puedas (¡algo que no es nada fácil en un invierno británico!). En la piscina, incorpora series que incluyan mirar hacia delante a intervalos regulares , por ejemplo, cada 10 brazadas.
Más que en cualquier otra disciplina del triatlón, el entrenamiento es fundamental para optimizar el rendimiento. El carácter técnico tan exigente de la natación, unido a la escasa disponibilidad de datos de rendimiento (por ejemplo, medidores de potencia , etc.), hace que la orientación de un entrenador pueda marcar la diferencia entre el progreso y el fracaso. Además, el apoyo de especialistas en el diseño de programas optimiza todos los aspectos del desarrollo fisiológico, así como el desarrollo técnico.