A petición tuya, hemos solicitado algunos consejos nutricionales a uno de los miembros del equipo de HUUB, David Bishop (corredor de élite y ex triatleta de la selección británica). Desde la alimentación diaria hasta la nutrición el día de la carrera, David nos habla de todos los aspectos básicos, desde las calorías hasta las proteínas, pasando por las vitaminas y los minerales.
El día a día
La nutrición es un tema bastante amplio, en el que existen opiniones algo controvertidas en torno a determinados aspectos y modas pasajeras, por lo que intentaremos ser breves y centrarnos en los aspectos fundamentales.
Calorías
Lo fundamental es el equilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se queman; no te preocupes por los horarios ni por las modas pasajeras. Si quieres mantener tu peso, ingiere tantas calorías como quemes. Si decides perder peso, hazlo poco a poco y de forma constante, con un ligero déficit calórico. Cuando se acerque el día de la carrera o durante los grandes stages de entrenamiento no es el momento de reducir las calorías, ya que corres el riesgo de enfermarte o lesionarte.
Proteína
La ingesta diaria es mucho más importante que el tipo de proteína, el momento en que se toma o cualquier otra moda pasajera. Como deportista de resistencia durante los periodos de entrenamiento intenso, deberías intentar consumir entre 1,4 y 1,8 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día (aunque, a ser posible, intenta repartirla a lo largo del día).
Grasas
Son buenos para la salud… ¡Pero no todos! Intenta obtener las grasas de carnes magras, frutos secos, semillas, huevos, pescado, aguacates y aceite de oliva. E intenta evitar las grasas trans siempre que sea posible.
Vitaminas y minerales
Sin centrarte en nada concreto, intenta que tus comidas sean lo más ricas posible en vitaminas y minerales. La mejor forma de conseguirlo es incluir algún tipo de fruta o verdura en tus comidas y tentempiés. Como deportista, corres el riesgo de debilitar tu sistema inmunitario, por lo que cinco raciones de fruta y verdura al día es el mínimo imprescindible que deberías consumir.
Día de la carrera
¡No pruebes nada nuevo el día de la carrera; prueba cualquier novedad durante los entrenamientos antes del gran día!
Toma un buen desayuno: rico en hidratos de carbono y relativamente fácil de digerir. Una opción habitual para la mayoría de los deportistas es la avena, acompañada de algún tipo de fruta seca o bayas. Puede parecer algo básico, pero alimentos como las tostadas o los copos de maíz no te aportarán la energía necesaria.
Cuando compitas, deberías intentar ingerir entre 80 y 90 g de hidratos de carbono por hora (aunque esto requiere un poco de práctica para poder tolerarlo).
La cafeína es un complemento fantástico para mejorar el entrenamiento y las carreras; una dosis adecuada es de entre 1,5 y 3 mg por kilo de peso corporal (aunque se puede repartir a lo largo del esfuerzo). Tarda 60 minutos en alcanzar su efecto máximo, por lo que no tiene sentido tomarla a 20 minutos de la línea de meta. Recuerda que, aunque la cafeína puede mejorar el rendimiento, no te convierte en Superman, así que mantén tu estrategia de ritmo incluso si la cafeína te hace sentir mejor.
No descuides la recuperación tras la carrera; intenta tener preparada una bebida recuperadora que contenga entre 20 y 30 g de proteínas, y toma más de 60 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico, ya sea en forma de comida o bebida. Intenta consumirla en los 30 minutos siguientes a la llegada.