Algo que nos concierne a todos es el sueño. El responsable de ciclismo de HUUB (además de entrenador de resistencia, analista de rendimiento y exciclista) nos explica la importancia del sueño para el rendimiento, la salud y el bienestar.

El sueño es una de las funciones más importantes para un deportista. Antes de que nadie empiece a buscar «ganancias marginales», nuevas bebidas energéticas o pociones mágicas de desintoxicación, lo primero a lo que debes dar prioridad es a la calidad y la duración de tu sueño.

Para una persona normal, esto debería oscilar entre siete horas y media y ocho horas y media, lo que permite completar cinco ciclos de sueño completos de 90 minutos; idealmente, esta cifra aumentaría a seis ciclos si te encuentras en un periodo de entrenamiento intenso o te estás preparando para una competición importante. Reducir el sueño a menos de seis horas por noche conlleva graves efectos secundarios: aumenta el riesgo de enfermar o contraer infecciones, disminuye la productividad e incluso aumenta la probabilidad de sufrir un accidente de tráfico.

La mejor prueba científica anual de la que disponemos para demostrar la importancia del sueño es el cambio de hora. Se producen un 24 % más de infartos al día siguiente de perder una hora de sueño, mientras que al día siguiente de retrasar los relojes, lo que nos proporciona una hora extra de sueño, el número de infartos se reduce en un 21 %.

Ahora que ya sabemos lo importante que es dormir, ¿qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?

RUTINA

Adopta una rutina de sueño estable, acostándote y levantándote a la misma hora siempre que sea posible; si necesitas hacer cambios, hazlos poco a poco.

NADA DE MÓVILES ANTES DE ACOSTARSE

Intenta reducir la cantidad de luz blanca a la que te expones antes de acostarte, activa el modo «No molestar» en el móvil y no le prestes atención; si sigues consultando mensajes y correos electrónicos, la tentación de seguir mirándolo es demasiado grande.

NO TOMAR CAFÉ INMEDIATAMENTE ANTES DE ACOSTARSE

La cafeína tiene una vida media de entre 5 y 6 horas... eso significa que, si te tomas un café fuerte a las 18:00, la mitad de esa cafeína seguirá en tu organismo a las 23:00, cuando deberías estar conciliando el sueño. Entre las 14:00 y las 15:00 sería un límite razonable, siempre que sea posible.

TEMPERATURA

Mantén tu dormitorio fresco: se recomienda una temperatura de entre 18 y 19 grados.

LUZES

Evita cualquier luz que pueda distraerte, como la de la televisión, la radio u otros aparatos electrónicos de la habitación; por lo general, es fácil taparlas.

ALCOHOL

No tomes una copa antes de acostarte para conciliar el sueño; aunque pueda ayudarte a quedarte dormido, el alcohol reduce la cantidad de sueño REM, que es una parte fundamental del ciclo del sueño. ¡Es tan importante que se llevó a cabo un estudio bastante inquietante con ratas en el que se descubrió que estas morían antes cuando se les privaba del sueño REM que cuando se les privaba de comida!

POR FIN...

Y el último punto es que no se puede recuperar el sueño perdido; no es algo que podamos «acumular». Por eso, dormir menos durante toda la semana y luego quedarte en la cama hasta tarde el fin de semana sigue exponiéndote al riesgo de sufrir efectos secundarios negativos. Siempre es mejor recuperar un poco de sueño, pero no creas que, si duermes una media de 7,5 horas —incluidas algunas mañanas en las que te quedas en la cama hasta tarde—, vas a evitar todas las consecuencias negativas de la falta de sueño.