Bien que la technique du crawl reste la même, les triathlètes ne sont pas des nageurs. C’est pourquoi un triathlète doit aborder l’entraînement à la natation d’une manière légèrement différente de celle des nageurs en piscine ou en eau libre. Il convient notamment de noter qu’en raison des épreuves de vélo et de course à pied qui suivent, un triathlète doit chercher à optimiser son économie de mouvement, en dépensant le moins d’énergie possible pour atteindre une vitesse maximale. Par conséquent, la technique revêt une importance capitale pour le triathlète. De plus, le corps d’un triathlète diffère de celui d’un nageur. La masse musculaire supplémentaire du haut du corps que possèdent les nageurs peut s’avérer contre-productive pour le triathlète lorsqu’il s’agit de rouler à vélo et de courir rapidement. Cela dit, la force est importante pour les triathlètes et doit faire partie intégrante du programme d’entraînement, tant pour améliorer les performances que pour prévenir les blessures.
Sur le plan technique, le crawl se décompose en plusieurs éléments :
1. Entrée et extension : la main entre dans l’eau du bout des doigts, suivie de la paume (tournée vers le bas) et de l’avant-bras, aligné avec l’épaule (le coude doit être haut, au-dessus de la main). La main pousse ensuite vers l’avant dans l’eau, juste sous la surface, sans passer devant le visage. Maximiser l’extension permettra d’optimiser la longueur de la brasse.
Astuce : évitez de frapper trop fort (et de gaspiller de l'énergie) en veillant à ce que le ballon entre du bout des doigts.
Exercice : l'exercice « tête haute » permet d'optimiser l'entrée de la main.
2. Mouvement descendant et prise d’eau : en fléchissant le bras au niveau du coude, la prise d’eau commence lorsque la paume est tournée directement vers l’arrière. Là encore, le coude doit rester haut (au-dessus de la main) et l’avant-bras ainsi que le haut du bras poussent vers l’arrière. L’importance de cette phase réside dans le fait de placer la main et le bras dans la bonne position pour entamer la phase de propulsion.
Astuce : imaginez que vous nagez à l'intérieur d'un cylindre ; le mouvement de rotation du corps doit rester à l'intérieur de ce cylindre afin de réduire la traînée.
Exercice : « Catch up » (la main d’entrée attend que la main opposée la touche avant d’entamer le mouvement descendant – l’utilisation d’un bâton permet de se concentrer davantage sur la bonne technique)
3. Mouvement vers l’intérieur et vers le haut : le mouvement vers l’intérieur commence juste à l’extérieur de la ligne de l’épaule lors de la phase de prise d’eau et se termine sous le corps, sur la ligne médiane (le bras doit être fléchi à environ90° au niveau du coude). À la fin de l’insweep, le bras s’étend légèrement (pas complètement) et la paume pousse vers la cuisse : c’est l’upsweep, la phase la plus propulsive du mouvement, au cours de laquelle la main atteint sa vitesse maximale.
Astuce : touchez le milieu de votre cuisse avec votre pouce au moment où celle-ci s'approche de la surface afin d'optimiser la longueur de votre mouvement.
Exercice : Accélérez le mouvement de la main aussi rapidement que possible afin de projeter de l'eau vers le haut au moment où la main sort de l'eau (en veillant à ce que le pouce touche le milieu de la cuisse avant la sortie).
4. Lâcher et récupération : pendant la récupération, le coude doit rester haut (au-dessus de la main) tout en décrivant un arc haut vers l'avant. Détendez le bras et dépensez le moins d'énergie possible pendant la récupération.
Conseil pratique : une erreur courante consiste à laisser la main mener le mouvement de récupération, en l'éloignant du corps, ce qui fait osciller le corps et augmente la résistance à l'avancement. Efforcez-vous de garder la main près du corps et le coude au-dessus de la main tout au long du mouvement de récupération.
Exercice : Touchez l'aisselle avec le pouce du bras de récupération pendant la phase de récupération afin de maintenir le coude haut (ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît !)
Coup de pied :
La battée de jambes est souvent le cauchemar de tout triathlète et peut donc constituer son maillon faible. La battement de jambes est moins importante pour un triathlète que pour un nageur en piscine (en particulier lorsqu'on nage en combinaison), mais l'optimisation de la technique reste essentielle pour nager rapidement et de manière économique. En général, la battement de jambes n'apporte que peu de propulsion à un triathlète (surtout en combinaison), mais elle est importante pour l'équilibre et la stabilisation de la nage. Les triathlètes doivent travailler leur battement de jambes à l'entraînement afin d'améliorer leur technique et leur économie de mouvement.
Conseil pratique : détendez-vous lorsque vous battez des jambes. Battre trop fort augmente considérablement la fatigue pour un gain de propulsion limité. Cela dit, il est essentiel d'intégrer le battement de jambes à votre entraînement de natation (même si vous n'êtes pas doué pour ça !)
Exercice : séries de battements de jambes avec et sans planche. Se concentrer sur l'amélioration de la position du corps.
Respiration :
L'un des aspects les plus difficiles de la technique de natation est la respiration. Pour optimiser l'économie de mouvement : bien que l'adoption d'un rythme respiratoire optimisant l'économie de mouvement soit l'objectif principal, il est important de garder à l'esprit que la technique (éviter de nager d'un seul côté) et l'orientation visuelle (en eau libre) jouent un rôle essentiel dans l'économie de mouvement. À cette fin, la respiration bilatérale (respirer tous les trois mouvements) est la solution optimale.
Conseil pratique : ne regardez pas vers le bas. Levez légèrement le regard pour regarder un peu devant vous. Cela présente l’avantage d’améliorer la posture. Lorsque vous respirez, utilisez le mouvement de rotation du corps plutôt que de trop tourner la tête (regardez sur le côté ou légèrement vers l’arrière pendant les inspirations, et non vers l’avant ou vers le haut).
Exercice : respirez tous les trois mouvements pendant une longueur, puis augmentez le nombre de mouvements par respiration (5, 7, 9, 11) au fil des longueurs suivantes. Le contrôle en situation de fatigue permettra d'améliorer la technique et l'économie de nage.
Observation :
Propre à la natation en eau libre, l'orientation visuelle est une compétence qui fait défaut aux nageurs en piscine. Pour les triathlètes, l'orientation visuelle peut faire la différence entre la réussite et l'échec dans l'épreuve de natation. Une mauvaise orientation entraîne une mauvaise navigation et allonge les distances parcourues à la nage, ce qui se traduit par des temps de sortie plus lents. De plus, une mauvaise technique entraîne une dépense énergétique excessive et une fatigue précoce. Intégrer l’orientation à votre rythme respiratoire tout en limitant autant que possible les mouvements de la tête permettra de réduire la dépense énergétique et le stress. Il est indispensable d’inclure l’orientation dans les séances d’entraînement pour optimiser la technique. L’entraînement en eau libre est essentiel pour améliorer la technique d’orientation et doit être pratiqué en état de fatigue.
Conseil pratique : dépensez le moins d'énergie possible à repérer des repères. Il est difficile de repérer de petits objets dans l'eau (comme des bouées ), surtout lors des épreuves avec départ groupé. Utilisez plutôt de grands repères situés sur la terre ferme (bâtiments, arbres, mâts, etc.): cela vous permettra de passer moins de temps à chercher un repère, d'économiser de l'énergie et de maintenir votre vitesse.
Entraînement : Nagez en eau libre autant que possible (ce qui n'est pas facile pendant l'hiver britannique !). En piscine, intégrez des séries comprenant des repères visuels à intervalles réguliers , par exemple tous les 10 mouvements.
Plus que dans toute autre discipline du triathlon, l'encadrement joue un rôle central dans l'optimisation des performances. La nature très technique de la natation, combinée à la disponibilité limitée des indicateurs de performance (comme les capteurs de puissance , etc.), fait que les conseils d'un entraîneur peuvent faire la différence entre le progrès et l'échec. De plus, un accompagnement spécialisé dans la conception des programmes permet d'optimiser tous les aspects du développement physiologique, ainsi que le développement technique.