À votre demande, nous avons sollicité les conseils nutritionnels de David Bishop (coureur d'élite et ancien triathlète de l'équipe britannique), membre de l'équipe HUUB. De l'alimentation au quotidien à celle du jour de course, David aborde toutes les notions de base, des calories aux protéines en passant par les vitamines et les minéraux.

Au quotidien

La nutrition est un sujet assez vaste, qui suscite parfois des opinions divergentes sur certains aspects spécifiques et certaines modes alimentaires ; nous allons donc essayer d'être concis et de nous concentrer sur les points essentiels.

Calories

Ce qui compte avant tout, c'est le bilan calorique : ne vous préoccupez pas des horaires ni des modes. Si vous souhaitez maintenir votre poids, consommez autant de calories que vous en brûlez. Si vous décidez de perdre du poids, faites-le progressivement, de manière régulière, en créant un léger déficit calorique. À l'approche d'une course ou lors de stages d'entraînement intensifs, ce n'est pas le moment de réduire votre apport calorique, car vous risqueriez de tomber malade ou de vous blesser.

Protéines

L'apport quotidien est bien plus important que le type de protéines, le moment de leur consommation ou toute autre tendance à la mode. En tant que sportif d'endurance, pendant les périodes d'entraînement intensif, vous devriez viser un apport quotidien de 1,4 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel (en essayant toutefois de répartir cet apport tout au long de la journée si possible).

Graisses

Ces aliments sont bons pour la santé… Mais pas tous ! Privilégiez les graisses issues des viandes maigres, des fruits à coque, des graines, des œufs, du poisson, des avocats et de l'huile d'olive. Et essayez d'éviter les graisses trans autant que possible.

Vitamines et minéraux

Sans vous fixer d'objectifs précis, essayez de rendre vos repas aussi riches que possible en vitamines et en minéraux. Pour cela, le mieux est d'intégrer des fruits ou des légumes, sous quelque forme que ce soit, à vos repas et à vos collations. En tant que sportif, vous risquez d'affaiblir votre système immunitaire ; c'est pourquoi vous devriez consommer au minimum cinq portions de fruits et légumes par jour.

Jour de course

N’essayez rien de nouveau le jour de la course : testez toute nouvelle stratégie à l’entraînement avant le grand jour !

Prenez un bon petit-déjeuner : riche en glucides et relativement facile à digérer. La plupart des sportifs optent généralement pour des flocons d’avoine, accompagnés de fruits secs ou de baies. Cela peut sembler basique, mais des aliments comme les toasts ou les cornflakes ne vous apporteront pas l’énergie nécessaire.

Lors d'une course, vous devriez viser un apport de 80 à 90 g de glucides par heure (même si cela demande un peu d'entraînement pour s'y habituer).

La caféine est un excellent complément pour faciliter l'entraînement et la compétition ; une dose de 1,5 à 3 mg par kilo de poids corporel est recommandée (même si elle peut être répartie sur plusieurs prises). Il faut compter 60 minutes pour que ses effets atteignent leur pic ; il est donc inutile d'en prendre 20 minutes avant la ligne d'arrivée. N'oubliez pas que si la caféine peut améliorer vos performances, elle ne fera pas de vous un super-héros : respectez donc votre stratégie de rythme, même si la caféine vous aide à vous sentir mieux.

Ne négligez pas la récupération après la course : veillez à avoir à portée de main une boisson de récupération contenant 20 à 30 g de protéines, et à consommer au moins 60 g de glucides à indice glycémique élevé, sous forme d'aliments ou de boissons. Essayez de consommer tout cela dans les 30 minutes qui suivent l'arrivée.