Het eerste wat je over SwimRun moet weten, is dat het een lange dag is – een heel lange dag zelfs. Je zou toch ook niet met minimale training aan een Ironman-afstand beginnen en verwachten dat je het op de dag zelf wel op de goede manier kunt doen? Je moet er dus wel wat tijd in steken, want ook bij een SwimRun-evenement kun je het niet zomaar op de goede manier doen.

Trainen voor SwimRun is geen soloproject

Je kunt de basistraining voor SwimRun zowel in het water als hardlopen, in je eentje. Maar je moet ook met je partner oefenen , want jullie gaan samen de race lopen. Het is geen hogere wiskunde, maar je moet in je trainingsprogramma wel enige aandacht besteden aan hoe jullie als team presteren.

Doe dus zeker alle onderstaande oefeningen om je lichaam voor te bereiden op de taak, maar maak ook tijd vrij om samen met je partner te trainen.

Hardlooptraining voor SwimRun

De loopetappes zijn bij sommige wedstrijden samen goed voor meer dan 30 km. Afhankelijk van het parcours zijn er verschillende loopafstanden, met een mix van korte etappes en misschien een etappe van 10-12 km, dus houd hier rekening mee bij je voorbereiding op deze uitdaging.

Begin je training in gewone hardloopkleding en bouw een uithoudingsbasis op. Doe wekelijks een lange loop in een heel gelijkmatig tempo, een tempoloop en een snelheidstraining. Hoewel het een uithoudingsrace is, zul je aan algehele loopsnelheid inboeten als je alleen maar in een gelijkmatig tempo loopt, en zul je echt gaan ploeteren.

Bouw het hardlopen geleidelijk op tot vier keer per week, waarbij je afwisseling aanbrengt in afstand, snelheid en terrein; zorg ervoor dat je niet in de valkuil terechtkomt dat je steeds hetzelfde parcours en dezelfde afstand aflegt. SwimRun-parcoursen zijn wisselend, dus je moet je hardloopstijl kunnen aanpassen om de uitdagingen het hoofd te bieden die het parcours je op de wedstrijddag zal bieden.

Zodra je hier vertrouwd mee bent, kun je op één van de dagen twee keer gaan hardlopen, bijvoorbeeld ’s ochtends 5 km en ’s middags 4 km. Maak het jezelf niet te gemakkelijk door elke loopafstand naarmate de dag vordert steeds korter te maken.

Doe dit een paar weken lang in blokken van twee intensieve weken, gevolgd door één week op een rustiger tempo. Zo kun je nagaan of je geen last krijgt van kleine kwaaltjes of blessures die worden veroorzaakt door de verandering in je trainingsroutine.

Nu kun je een tweede, rustige loopdag achter elkaar toevoegen, zodat de totale loopafstand over beide dagen minder dan de helft van de totale wedstrijdafstand bedraagt. Na verloop van tijd zou je vier looprondes moeten kunnen afleggen, bijvoorbeeld 5/2/8/1 kilometer, en ernaar streven dit binnen 6 uur te doen. De volgende dag ga je zwemmen.

Zwemtraining voor SwimRun

Meerdere zwemsessies op één dag in een zwembad zijn niet zo praktisch. Zorg er dus in ieder geval voor dat je de langste afstand comfortabel kunt afleggen. Bouw de afstand weer geleidelijk op, blijf aan je snelheid werken en oefen met zwempaddles als je van plan bent die te gebruiken.

Zwem niet elke set als een lange, gelijkmatige zwemsessie. Doe een afwisselende set in een gelijkmatig tempo, bijvoorbeeld 1 km, 400 m, 1 km. Net als bij het hardlopen moet je de afstand niet altijd afbouwen tijdens de set.

Nu kunnen we wat stenen leggen en kunnen we de race-uitrusting oefenen. Je kunt dit in een zwembad doen, maar zonder je schoenen aan; de eigenaren van het zwembad zullen het niet op prijs stellen als er een paar modderige schoenen in hun chloorwater terechtkomen.

Controleer of je je wetsuit in het zwembad mag dragen , en pas je aan aan wat zij goed vinden. Je zult eraan moeten wennen dat je er als een complete idioot uitziet als je buiten in het openbaar in je zwemkleding rondrent.

Zodra het weer geschikt is om open water, zorg er dan voor dat je daar ook gaat zwemmen. Het water kan op de wedstrijddag best koud zijn, dus je moet er zo snel mogelijk aan wennen.

Alles op een rijtje

Om te beginnen moet je een afwisselende training doen van zwemmen, hardlopen, zwemmen, hardlopen, om te wennen aan de herhaalde wisselingen tussen water en land. Bouw dit op tot bijvoorbeeld 1 km zwemmen en 5 km hardlopen, drie keer herhaald.

Maak vervolgens één van de loopjes langer en blijf de sets afwisselen totdat je de helft van de raceafstanden actief aflegt. Dit schema moet zo worden opgebouwd dat je twee weken intensief traint, gevolgd door één week in een rustiger tempo.

Het is absoluut noodzakelijk dat je dit in je wedstrijdoutfit te kunnen doen Zodra je aan het concept gewend bent, zullen kleine ongemakken met de pasvorm van je uitrusting in het eerste deel van de race halverwege het parcours uitgroeien tot een nachtmerrie.

Dit is ook het moment om je voeding op orde te brengen. Het spreekt voor zich dat je niet kunt eten tijdens het zwemmen en dat er geen fietsgedeelte is – terwijl je bij een traditionele triatlon juist dan energie zou innemen. De sleutel is: vaak kleine hoeveelheden. Neem voedsel mee dat gemakkelijk in te pakken is, gemakkelijk open te scheuren is, gemakkelijk vast te houden is en gemakkelijk te kauwen of door te slikken is. Misschien moet je wel met je partner delen, en daarom is dit het moment om uit te zoeken of een van jullie ergens allergisch voor is – en niet pas als je boven op een berg staat!

Als je erover denkt om aan je eerste SwimRun mee te doen, is ons artikel over handige dingen die je moet weten over SwimRun, en dit artikel over trainen met een partner wel eens de moeite waard.

Bekijk meer artikelen over training en advies hier.