Embora a técnica da natação em crawl permaneça constante, os triatletas não são nadadores. Por isso, um triatleta deve abordar o treino para a disciplina de natação de formas ligeiramente diferentes das dos nadadores de piscina ou em águas abertas. É importante referir que, devido às disciplinas subsequentes de ciclismo e corrida, um triatleta deve procurar otimizar a economia, gastando o mínimo de energia possível para atingir a velocidade máxima. Consequentemente, a técnica reveste-se de importância primordial para o triatleta. Além disso, o corpo de um triatleta é diferente do de um nadador. A massa muscular adicional na parte superior do corpo, característica dos nadadores, pode ser contraproducente para o ciclismo e a corrida a alta velocidade por parte do triatleta. Dito isto, a força é importante para os triatletas e deve fazer parte do programa de treino, tanto para melhorar o desempenho como para prevenir lesões.
No que diz respeito à técnica, o crawl divide-se nos seguintes elementos:
1. Entrada e alongamento: A mão entra primeiro com a ponta dos dedos, seguida da palma da mão (virada para baixo) e do antebraço, alinhados com o ombro (o cotovelo deve ficar elevado, acima da mão). A mão empurra então para a frente na água, logo abaixo da superfície, sem passar à frente do rosto. Maximizar o alongamento irá otimizar o comprimento da braçada.
Dica importante: Evite bater com força (e desperdiçar energia), certificando-se de que a entrada é feita com a ponta dos dedos.
Exercício: o exercício «cabeça para cima» ajuda a otimizar a entrada da mão.
2. Movimentação descendente e captura: Ao dobrar o braço na altura do cotovelo, a captura começa quando a palma da mão está virada diretamente para trás. Mais uma vez, o cotovelo deve permanecer elevado (acima da mão) e o antebraço e o braço devem empurrar para trás. A importância desta fase reside em colocar a mão e o braço na posição correta para iniciar a fase de propulsão.
Dica importante: Imagina que estás a nadar dentro de um cilindro; o movimento de rotação do corpo deve manter-se dentro do cilindro para reduzir o arrasto.
Exercício: Alinhamento (em que a mão de entrada espera que a mão oposta a toque antes de iniciar o movimento descendente – usar um bastão pode ajudar bastante a concentrar a atenção na técnica correta)
3. Movimento para dentro e para cima: O movimento para dentro começa logo a fora da linha do ombro na fase de captura e termina por baixo do corpo, na linha média (o braço deve estar flexionado a cerca de90° no cotovelo). A partir do final do insweep, o braço estende-se ligeiramente (não completamente) e a palma da mão empurra em direção à coxa — o upsweep, a fase mais propulsora da braçada, em que a mão é acelerada até à sua velocidade máxima.
Dica importante: toque com o polegar a meio da coxa à medida que esta se aproxima da superfície, para garantir o comprimento máximo da braçada.
Exercício: Acelerar a mão o mais rapidamente possível, de modo a que a água salpique para cima quando a mão sair da água (certificando-se de que o polegar toca a parte central da coxa antes de sair da água)
4. Lançamento e recuperação: Durante a recuperação, o cotovelo deve permanecer elevado (acima da mão) à medida que se move para a frente num arco alto. Relaxe o braço e gaste o mínimo de energia possível durante a recuperação.
Dica importante: Um erro comum é deixar que a mão conduza a recuperação, balançando-a para longe do corpo, o que faz com que o corpo se balance e a resistência aumente. Concentre-se em manter a mão junto ao corpo e o cotovelo acima da mão durante toda a recuperação.
Exercício: Toque com o polegar do braço de recuperação na axila durante a recuperação, para garantir que o cotovelo fique elevado (não é tão fácil como parece!)
Chutes:
A batida de pernas é frequentemente o pesadelo de qualquer triatleta e, por isso, pode constituir o seu ponto mais fraco. A batida de pernas é menos importante para um triatleta do que para um nadador de piscina (especialmente nas provas com fato de neoprene); no entanto, otimizar a técnica continua a ser fundamental para uma natação rápida e económica. De um modo geral, a batida de pernas contribui pouco para a propulsão de um triatleta (especialmente com fato de neoprene); no entanto, é importante para equilibrar e estabilizar a braçada. Os triatletas devem trabalhar a batida de pernas nos treinos para melhorar a técnica e a economia.
Dica importante: Relaxa ao dar as pernas. Dar pernas em excesso aumenta significativamente a fadiga, em troca de uma propulsão limitada. Dito isto, incluir o movimento das pernas no treino de natação é fundamental (por mais que não sejas bom nisso!)
Exercício: Séries de pontapés com e sem prancha de natação. Concentre-se em melhorar a posição do corpo.
Respiração:
Um dos aspetos mais difíceis da técnica de natação é a respiração. Para otimizar a economia: embora o objetivo principal seja adotar um padrão de respiração que otimize a economia, é importante lembrar que a técnica (evitar o movimento desequilibrado de um lado) e a orientação visual (em águas abertas) são fundamentais para a economia. Para tal, a respiração bilateral (respirar a cada três braçadas) é a ideal.
Dica importante: Não olhe para baixo. Eleve o olhar para olhar ligeiramente para a frente. Isto tem a vantagem adicional de melhorar a postura corporal. Ao respirar, recorra ao movimento de rotação do corpo em vez de virar excessivamente a cabeça (olhe para o lado ou ligeiramente para trás durante as respirações, e não para a frente nem para cima).
Exercício: Respire a cada três braçadas ao longo de uma volta e aumente o número de braçadas por respiração (5, 7, 9, 11) nas voltas seguintes. O controlo sob condições de fadiga irá melhorar a técnica e a economia.
Avistamento:
Exclusiva da natação em águas abertas, a orientação visual é uma competência que não existe nos nadadores de piscina. Para os triatletas, a orientação visual pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso na disciplina de natação. Uma orientação visual deficiente leva a uma má navegação e a distâncias de natação prolongadas, resultando em tempos de saída mais lentos. Além disso, uma técnica deficiente leva a um gasto energético excessivo e à fadiga precoce. Integrar a orientação visual no seu padrão de respiração, limitando ao máximo o movimento da cabeça, reduzirá o gasto energético e o esforço. É necessário incluir a orientação visual nas sessões de treino para otimizar a técnica. O treino em águas abertas é fundamental para melhorar a técnica de orientação visual e deve ser praticado em condições de fadiga.
Dica importante: Gaste o mínimo de energia possível a orientar-se. É difícil procurar pequenos objetos na água (por exemplo, bóias ) para se orientar, especialmente em provas com partida em massa. Utilizar objetos grandes em terra (por exemplo, edifícios, árvores, mastros, etc.) reduzirá o tempo gasto a procurar o ponto de referência, poupará energia e ajudará a manter a velocidade.
Exercício: Nade em águas abertas sempre que possível (o que não é fácil num inverno britânico!). Na piscina, inclua séries que envolvam olhar para a frente a intervalos regulares , ou seja, a cada 10 braçadas.
Mais do que em qualquer outra disciplina do triatlo, o acompanhamento técnico é fundamental para a otimização do desempenho. A natureza técnica intensa da natação, combinada com a disponibilidade limitada de feedback sobre o desempenho (por exemplo, medidores de potência , etc.), significa que a orientação do treinador pode fazer a diferença entre o progresso e o fracasso. Além disso, o apoio especializado na conceção de programas otimiza todos os aspetos do desenvolvimento fisiológico, bem como do desenvolvimento técnico.