A pedido vosso, solicitámos alguns conselhos nutricionais a um dos membros da equipa HUUB, David Bishop (corredor de elite e ex-triatleta da seleção britânica). Desde a alimentação no dia-a-dia até à alimentação no dia da prova, o David aborda todos os aspetos básicos, desde as calorias às proteínas, passando pelas vitaminas e minerais.
No dia a dia
A nutrição é um tema bastante abrangente, com algumas opiniões um tanto controversas em torno de áreas específicas e tendências, pelo que tentaremos ser sucintos e dar prioridade aos aspetos essenciais.
Calorias
O que importa mesmo é o equilíbrio entre as calorias ingeridas e as queimadas; não te preocupes com horários nem com modas passageiras. Se quiseres manter o peso, ingere tantas calorias quantas as que queimas. Se decidires perder peso, faz-o devagar e de forma consistente, com um pequeno défice calórico. Perto do dia da prova ou durante grandes estágios de treino não é o momento certo para reduzir as calorias, pois corres o risco de adoecer ou lesionar-te.
Proteína
A ingestão diária é muito mais importante do que o tipo de proteína, o momento da ingestão ou qualquer outra moda passageira. Como atleta de resistência durante períodos de treino intenso, deve procurar consumir entre 1,4 e 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia (embora, se possível, tente distribuir essa ingestão ao longo do dia).
Gorduras
Estes alimentos fazem-te bem… Mas nem todos! Procura obter as tuas gorduras a partir de carnes magras, frutos secos, sementes, ovos, peixe, abacates e azeite. E tenta evitar as gorduras trans sempre que possível.
Vitaminas e minerais
Sem te centrares em nada específico, tenta tornar as tuas refeições o mais ricas possível em vitaminas e minerais. Incorporar qualquer tipo de fruta ou vegetal nas tuas refeições e lanches é a melhor forma de o fazer. Como atleta, corres o risco de enfraquecer o teu sistema imunitário, pelo que cinco porções de fruta e vegetais por dia são o mínimo absoluto que deves consumir.
Dia da Corrida
Não experimentes nada de novo no dia da corrida; testa qualquer novidade durante os treinos, antes do grande dia!
Toma um bom pequeno-almoço — rico em hidratos de carbono e relativamente fácil de digerir. Uma opção típica para a maioria dos atletas é a aveia, acompanhada de algum tipo de fruta seca ou bagas. Pode parecer básico, mas alimentos como torradas ou flocos de milho não te fornecem a energia necessária.
Durante a corrida, deves procurar ingerir 80 a 90 g de hidratos de carbono por hora (embora isso exija alguma prática para o estômago se habituar).
A cafeína é um suplemento fantástico para ajudar nos treinos e nas corridas; 1,5 a 3 mg por quilo de peso corporal é uma dose adequada (embora possa ser distribuída ao longo do tempo). Demora 60 minutos a atingir o pico de efeito, por isso não vale a pena tomá-la a 20 minutos da linha de chegada. Lembra-te apenas de que, embora a cafeína possa ajudar no desempenho, não te transforma no Super-Homem; por isso, mantém a tua estratégia de ritmo, mesmo que a cafeína te faça sentir melhor.
Não descure a recuperação após a corrida; tente ter à mão uma bebida de recuperação preparada, com 20 a 30 g de proteína, e ingira pelo menos 60 g de hidratos de carbono de alto índice glicémico, seja através de alimentos ou de bebidas. Procure consumir tudo isto no prazo de 30 minutos após terminar a corrida.