Uma coisa que diz respeito a toda a gente é o sono. O Diretor de Ciclismo da HUUB (que também é treinador de resistência, analista de desempenho e ex-ciclista) fala-nos sobre a importância do sono para o desempenho, a saúde e o bem-estar.

O sono é uma das funções mais importantes para um atleta. Antes de alguém começar a pensar em ganhos marginais, novas bebidas energéticas e poções mágicas de desintoxicação, a primeira coisa que se deve priorizar é a qualidade e a duração do sono.

Para uma pessoa comum, este período deve situar-se entre sete horas e meia e oito horas e meia, permitindo cinco ciclos completos de sono de 90 minutos, podendo esse número aumentar para seis ciclos, idealmente, se estiver a passar por um período de treino intenso ou a aproximar-se de uma competição importante. Reduzir o sono para menos de seis horas por noite acarreta alguns efeitos secundários graves — o risco de doença ou infeção aumenta, a produtividade diminui e até a probabilidade de se envolver num acidente rodoviário aumenta.

A melhor prova científica anual de que dispomos para demonstrar a importância do sono é a mudança da hora. Verifica-se um aumento de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte à perda de uma hora de sono, enquanto que, no dia seguinte ao atraso dos relógios — o que nos proporciona uma hora extra de sono —, o número de ataques cardíacos diminui em 21%.

Agora que já sabemos a importância do sono, o que podemos fazer para o melhorar?

ROTINA

Adote uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando sempre à mesma hora, sempre que possível; se precisar de fazer alterações, faça-o gradualmente.

NÃO USAR TELEMÓVEIS ANTES DE IR PARA A CAMA

Tenta reduzir a quantidade de luz branca a que estás exposto antes de ires dormir, coloca o telemóvel no modo «Não perturbar» e não lhe dês atenção; se continuares a verificar mensagens e e-mails, a tentação de ficares a usá-lo é demasiado grande.

NÃO CONSUMIR CAFEÍNA ANTES DE IR PARA A CAMA

A cafeína tem uma meia-vida de 5 a 6 horas... o que significa que, se beberes um café forte às 18h, metade dessa cafeína ainda estará no teu organismo às 23h, altura em que já devias estar a adormecer. Entre as 14h e as 15h seria um limite sensato, sempre que possível.

TEMPERATURA

Mantenha o seu quarto fresco — recomenda-se uma temperatura entre 18 e 19 graus.

LUZES

Evite quaisquer luzes que possam distrair, provenientes de televisões, rádios ou outros aparelhos eletrónicos na sala; estas podem, em geral, ser facilmente tapadas.

ÁLCOOL

Não bebas uma bebida antes de dormir para te ajudar a adormecer; embora possa ajudar-te a adormecer, o álcool reduz a quantidade de sono REM, que é uma parte essencial do ciclo do sono. Tão essencial que foi realizado um estudo bastante sombrio com ratos, no qual se descobriu que os ratos morriam mais cedo quando privados de sono REM do que quando privados de comida!

FINALMENTE...

E o último ponto é que não se consegue recuperar o sono perdido; não é algo que possamos «guardar». Por isso, dormir menos durante toda a semana e depois ficar na cama até tarde ao fim de semana continua a colocar-te em risco de sofrer efeitos secundários negativos. É sempre melhor recuperar um pouco, mas não penses que, se tiveres uma média de 7,5 horas de sono, incluindo algumas manhãs em que ficas na cama até tarde, vais evitar todas as consequências negativas da privação de sono.