关于SwimRun，首先要说明的是，这是一项耗时很长的赛事——确实非常耗时。你不会只做些最低限度的训练就去参加铁人三项，还指望比赛当天能靠临时应付就过关。因此，你必须投入一些时间进行准备，因为参加SwimRun赛事时，同样不能指望临时应付就能成功。

SwimRun的训练并非单打独斗

你可以进行SwimRun的基础训练，既可以在水中进行，也可以 跑步，独自完成。但你还需要 与搭档一起练习 ，因为你们将共同参赛。这虽非高深莫测，但你确实需要在训练计划中重点关注团队协作的表现。

因此，请务必按照以下所有建议来让身体适应这项任务，但也要抽出时间与伴侣一起练习。

SwimRun跑步训练

在某些比赛中，跑步段的总距离加起来将超过30公里。根据赛道不同，各段距离会有所不同，既有短距离赛段，也可能包含10至12公里的赛段，因此在准备迎接这一挑战时请务必将这一点考虑在内。

穿上 常规跑步装备 ，并打好耐力基础。每周进行一次以非常稳定的配速进行的长跑训练，一次节奏跑和一次速度训练。虽然这是一场耐力赛，但如果你只进行稳速跑，整体跑步速度会下降，跑起来也会变得非常吃力。

逐步增加训练量，达到每周跑步四次，在距离、速度和地形上进行多样化训练，不要陷入一成不变地沿同一条路线跑相同距离的模式。SwimRun赛道变化多端，因此你需要能够调整自己的跑步风格，以应对比赛当天赛道带来的各种挑战。

等你适应了之后，就可以在某一天进行两次跑步，比如早上跑5公里，中午再跑4公里。不要因为一天过去而总是缩短每次跑步的距离，这样是在欺骗自己。

以“两周高强度训练，随后一周放缓节奏”为一个周期，持续几周。这样可以帮你确认，身体是否因训练计划的调整而出现任何不适或轻微伤病。

现在，你可以安排连续两天稳健的“首日训练”——确保这两天的总跑量不超过比赛总距离的一半。随着训练的深入，你应该能够完成四次跑步训练，例如5/2/8/1公里，并力争在6小时内完成。第二天，进行游泳训练。

SwimRun的游泳训练

一天内在泳池里进行多次游泳训练并不太现实。所以无论你做什么，都要确保自己能舒适地完成最长的一次游泳。同样，要逐步增加距离，坚持进行速度训练，如果计划使用划水板，也要提前进行练习。

不要把每一组游泳训练都当作长距离稳态游泳来完成。可以进行混合训练，保持稳定的节奏，例如1公里、400米、1公里。就像跑步一样，不要在整组训练中始终缩短距离。

现在我们可以先完成一些砖块，然后 进行铁人三项装备的练习。虽然你可以在泳池里进行这些训练，但如果不脱鞋，泳池管理员肯定不会乐意看到一双沾满泥巴的鞋子弄脏他们的氯水。

确认你的潜水服能否在泳池中使用，并根据他们的要求做出调整。你需要习惯在户外公共场合穿着泳装奔跑时，看起来像个十足的傻瓜。

一旦天气适合 在开放水域游泳，请务必也去那里游泳。比赛当天的水温很可能很低，所以你需要尽快适应。

将一切整合起来

首先，你应该进行“游泳、跑步、游泳、跑步”的训练，以适应在水陆之间反复转换。逐步增加训练量，例如先完成1公里游泳和5公里跑步，然后重复三次。

接下来，将其中一次跑步的距离拉长，然后不断调整训练组，直到你的活动距离达到比赛总距离的一半。训练计划应安排为：连续两周高强度训练，随后以较轻松的配速进行一周训练。

务必 在比赛装备中做到这一点 一旦你习惯了这个概念，比赛前半程装备合身方面出现的任何细微不适，到了赛程过半时都会变成一场噩梦。

此时也是规划营养摄入的好时机。显然，游泳时无法进食，而且本次比赛没有自行车赛段——而在传统的铁人三项比赛中，这通常是补充能量的时机。关键在于“少量多次”。 选择那些便于打包、易于撕开、方便握持且易于咀嚼或吞咽的食物。你可能需要与搭档分享食物，因此现在就该确认你们两人中是否有人对某种食物过敏，而不是等到站在山顶上时才发现！

如果您正考虑参加人生中的第一场SwimRun比赛，不妨阅读我们关于 关于SwimRun的实用知识，以及这篇关于 与搭档一起训练 也是不错的补充阅读。

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