Zwemtraining voor openwaterzwemmen

Nu het buitenseizoen voor triatlons in open water is aangebroken, zul je er veel baat bij hebben om bepaalde vaardigheden in het zwembad te oefenen.

Dit zijn geen sessies waarbij je je ogen uitkijkt, maar sessies die je een aantal vaardigheden bijbrengen die je uiteindelijk als vanzelfsprekend zult toepassen. Door tijdens de trainingen te oefenen, zullen deze vaardigheden op de wedstrijddag, in het heetst (of eigenlijk eerder koudste) van de strijd, een tweede natuur voor je worden.

In dit artikel beginnen we met dingen die je zelf kunt doen, waarna we in het volgende artikel verdergaan met groepssessies.

Wat moet je aantrekken?

Begin met het aantrekken van je gewone zwemkleding, en voeg daar vervolgens een combinatie van een trisuit en triatlonpak en duikpak en zwemskin als je van plan bent om volgend jaar volgend jaar.

Je kunt dit ook aangrijpen als een kans om eens een ander paar zwembril in plaats van ervan uit te gaan dat je huidige zwembril wel bij je past. Probeer ook eens een nieuwe zwemmuts uit, neopreenmuts of verschillende combinaties van zwembrillen. Het vinden van een nieuw stuk uitrusting dat je prestaties naar een hoger niveau tilt, is een openbaring en je zult nooit weten wat voor jou het beste werkt, tenzij je af en toe nieuwe dingen uitprobeert.

Pak een speelgoedboei of grote boei en een drijfbroek mee naar het zwembad om het bovenste deel van een wetsuit te simuleren, maar trap niet in de valkuil om alleen daarmee te zwemmen. Varieer dus een beetje met de uitrusting die je tijdens het wintertrainingsseizoen draagt en houd jezelf scherp.

Ga meteen in het diepe, je hebt tenslotte geen andere keuze bij een start vanuit diep water

Oké, laten we meteen in het diepe springen en aan die starts vanuit diep water werken. Tijdens een race moet je leren je ruimte te beheersen, dus blijf drijven, spreid je armen wijd en maak er roeibewegingen mee. Als het lukt, leun dan iets naar voren en creëer ook wat ruimte achter je. Maak een krachtige horizontale beenslag zoals bij de schoolslag en een half dozijn krachtige armslagen zoals bij de vrije slag. Herhaal dit met de andere arm als eerste.

Omdat het bij de start meestal een complete chaos is, moet je kunnen zien waar je naartoe zwemt en rustig kunnen ademen. Om je hierop voor te bereiden, oefen je in het zwembad baantjes waarbij je je hoofd boven water houdt en vooruit kijkt. Adem niet naar voren, maar haal adem aan de zijkant en draai je hoofd daarna weer naar voren om de richting te bepalen. Op deze manier zakken je benen niet weg terwijl je ademt, en slik je geen slok water in. Zoals we altijd al zeggen: zorg ervoor dat je aan beide kanten kunt ademen. De winter is de ideale tijd om te oefenen!

Combineer nu de twee oefeningen vanaf het diepe gedeelte: begin krachtig en zwem een baantje in hoog tempo. Op deze manier kun je je tempo en positie zelf bepalen en zwemmen zoals en waar je wilt.

Oefenen met richten, draaien en tempo bepalen

Tijdens het middengedeelte van een triatlonwedstrijd draait alles om oriëntatie, bochten nemen en het tempo bepalen. Tijdens je zwemtrainingen in het zwembad moet je leren om twee keer naar één kant te ademen, vervolgens drie slagen te maken en dan twee keer naar de andere kant te ademen. Zo houd je je opties open om te zien wat er om je heen gebeurt als je in open water zwemt, en kun je je zwempatroon indien nodig aanpassen. Probeer eens een baantje naar links, een baantje zoals hierboven beschreven, een baantje naar rechts en vervolgens een baantje waarbij je afwisselend naar links en rechts ademt.

Tel nu hoeveel slagen je per baantje maakt, trek daar 4 vanaf, trek je pet over je zwembril en zwem de slagen. Blijf je rechtdoor zwemmen? Zwem je altijd naar dezelfde kant af? Dit is het moment om daar achter te komen. Het oefenen van het kijken naar de kant in het zwembad is essentieel. Hoe rechter je zwemt, hoe minder vaak je naar de kant hoeft te kijken.

In de meeste wateren kun je navigeren met de ‘krokodillenogen’-techniek. In principe adem je opzij, zoals we in het begin hebben geoefend, draai je je hoofd zodat alleen je ogen boven water blijven, kijk je even rond, laat je je hoofd meteen weer naar beneden zakken en ga je verder met zwemmen. Als het water onrustig is, moet je je hoofd misschien echt hoog optillen, en dan is dat wellicht een beter moment om even op adem te komen. Oefen dit nu alvast in rustig water.

Voor als je ogen in je achterhoofd nodig hebt

Laten we een handige truc leren om te zien wat er achter je gebeurt, als je dat wilt weten. In feite rol je op je rug, werp je stiekem een blikje en rol je in één beweging weer terug naar je buik.

Om dit te oefenen, maak je een slag met je rechterarm en houd je die gestrekt voor je uit. Rol je lichaam weg van de gestrekte arm, en maak vervolgens, terwijl je op je rug rolt, die slag af met een rugslag. Je linkerarm maakt dan een rugslag en op dat moment kun je achter je kijken. Maak met je rechterarm een rugslagslag terwijl je op dezelfde manier terugrolt. Zodra je weer naar voren kijkt, gaat de linkerarm weer over op een borstcrawlslag.

Je verliest nauwelijks vaart als je het goed voor elkaar krijgt, en het is makkelijker dan het bevestigen van zijspiegels aan je bril.

Beheer van de duikbril

Hoe vaak heb je mensen al horen klagen dat ze hun duikbril kwijt waren, of dat er water in was gelopen of dat hij beslagen was? Zorg dat je je duikbril goed onder controle hebt!

Zorg er allereerst voor dat je meteen een goede duikbril aanschaft, en als je die eenmaal hebt, zorg er dan goed voor. Bewaar hem bijvoorbeeld in een brillenkoker in plaats van hem zomaar op de bodem van je zwemtas te gooien.

Om te voorkomen dat er water in je zwembril binnendringt, zwem je een paar baantjes tot halverwege het zwembad. Halverwege doe je je zwembril helemaal af en zet je hem daarna weer op zonder dat er weer water in komt. Maak er je persoonlijke uitdaging van om dit onder de knie te krijgen, en je zult er de vruchten van plukken als het wedstrijdseizoen weer begint.

Oefen het uit het zwembad komen en het uittrekken van je wetsuit

We kennen allemaal het gevoel dat je bij het uit het water komen tijdens een triatlon even helemaal instort – je nadert de finish en dan is er dat vreselijke moment waarop je rechtop moet gaan staan en duizelig wordt. Dit kun je vrijwel volledig voorkomen door ervoor te zorgen dat het bloed door je hele lichaam stroomt voordat je het water verlaat. Oefen deze techniek nu alvast in het zwembad.

Zwem je voorlaatste baantje op de normale manier en zwem daarna nog een baantje waarbij je hard met je benen trapt, maar je armen NIET sneller laat draaien. Probeer niet zomaar sneller te zwemmen. Probeer vervolgens bij het diepe gedeelte te eindigen, jezelf uit het water te trekken en rechtop te gaan staan.

Zodra je uit het water bent, moet je – telkens wanneer je met een wetsuit aan hebt gezwommen – aan de rand van het zwembad oefenen om het snel uit te trekken. Meet de tijd met de klok bij het zwembad. Doe er in hemelsnaam geen glijmiddel in om het sneller te laten gaan; het zwembad wil geen olievlek op het oppervlak van hun prachtig schone zwembad en ze laten je de volgende keer misschien niet meer toe.

Tot slot – en er is altijd een ‘tot slot’ in onze artikelen – spoel je wetsuit onder de douche af, zowel van binnen als van buiten. Vergeet ook niet je duikbril en je duikmuts af te spoelen om al het chloor te verwijderen. Neem alles mee naar huis in een droogzak en hang het binnenstebuiten te drogen; zo houd je je uitrusting ook in topconditie.