A primeira coisa a referir sobre o SwimRun é que se trata de um dia longo — um dia muito longo. Ninguém faria um treino mínimo para uma prova de distância Ironman e esperaria conseguir improvisar no dia da prova. Por isso, é preciso dedicar algum tempo ao treino, pois também não se pode simplesmente improvisar ao participar num evento de SwimRun.

O treino para o SwimRun não é uma atividade individual

Podes fazer o treino básico para o SwimRun, na água ou a correr, sozinho. Mas também precisas de treinar com o teu parceiro , porque vão competir juntos. Não é nada de outro mundo, mas é preciso dar alguma atenção ao vosso desempenho como equipa, como parte do vosso programa de treino.

Por isso, não hesites em fazer tudo o que se indica a seguir para preparar o teu corpo para a tarefa, mas reserva também algum tempo para treinar com o teu parceiro.

Treino de corrida para o SwimRun

Em algumas corridas, a soma das etapas de corrida ultrapassa os 30 km. Haverá uma variedade de distâncias de corrida, dependendo do percurso, com uma combinação de etapas curtas e, talvez, uma etapa de 10 a 12 km; por isso, tenha isto em conta ao preparar-se para enfrentar este desafio.

Começa o teu treino com equipamento normal de corrida e crie uma base de resistência. Faça semanalmente uma corrida longa a um ritmo muito constante, uma sessão de ritmo e uma sessão de velocidade. Embora se trate de uma prova de resistência, perderá velocidade geral de corrida se correr apenas a um ritmo constante e começará a sentir-se realmente pesado.

Aumente gradualmente a frequência até correr quatro vezes por semana, variando a distância, a velocidade e o tipo de terreno; não caia na rotina de percorrer sempre o mesmo percurso e a mesma distância. Os percursos do SwimRun são variáveis e, por isso, tem de ser capaz de adaptar o seu estilo de corrida para enfrentar os desafios que o percurso lhe irá apresentar no dia da prova.

Quando já te sentires à vontade com isto, começa a correr duas vezes num dos dias, por exemplo, 5 km de manhã e depois 4 km ao meio-dia. Não te enganes a ti próprio, encurtando sempre cada corrida à medida que o dia avança.

Faz isto em ciclos de duas semanas de treino intenso, seguidas de uma semana a um ritmo mais suave, durante algumas semanas. Isto vai ajudar-te a perceber se não estás a sentir quaisquer incómodos ou pequenas lesões causadas pela mudança na rotina do teu corpo.

Agora podes adicionar um primeiro dia de corrida constante e consecutiva, de modo a que a distância total percorrida nos dois dias seja inferior a metade da distância total da corrida. Com o tempo, deverás conseguir fazer quatro sessões de corrida, por exemplo, 5/2/8/1 quilómetros, e tentar concluí-las em menos de 6 horas. No dia seguinte, nadas.

Treino de natação para o SwimRun

Nadar várias sessões numa piscina no mesmo dia não é muito prático. Por isso, faças o que fizeres, certifica-te de que consegues nadar a distância mais longa com conforto. Mais uma vez, aumenta gradualmente a distância, mantém os teus treinos de velocidade e treina com paletas, se pretenderes usá-las.

Não nades todas as séries como uma natação longa e constante. Faz uma série variada a um ritmo constante, por exemplo, 1 km, 400 m, 1 km. Tal como na corrida, não diminuas sempre a distância ao longo da série.

Agora podemos preparar alguns tijolos e treinar com o equipamento de corrida. Podes fazer estes exercícios numa piscina, mas sem os sapatos calçados; os donos da piscina não vão gostar nada de ver um par de sapatos sujos no cloro.

Verifica se podes usar o teu fato de mergulho na piscina e adapta-te ao que eles aceitarem. Vais ter de te habituar a parecer um completo idiota ao correr em público, ao ar livre, com o teu equipamento de natação.

Assim que o tempo estiver propício para nadar em águas abertas, certifica-te de que também nadas lá. A água no dia da prova pode muito bem estar fria, por isso tens de te habituar a ela o mais cedo possível.

Juntar tudo isto

Para começar, deves fazer uma sessão de natação, corrida, natação, corrida, para te habituares às mudanças repetidas entre a água e a terra. Aumenta gradualmente até, por exemplo, 1 km de natação e 5 km de corrida, repetidos três vezes.

Em seguida, alongue uma das corridas e continue a variar as séries até que a atividade abranja metade das distâncias da prova. Este plano deve ser estruturado de forma a incluir duas semanas de treino intenso, seguidas de uma semana a um ritmo mais suave.

É fundamental que capaz de fazer isto com o teu equipamento de corrida ; assim que te habituares ao conceito, quaisquer pequenos incómodos com o ajuste do teu equipamento na primeira parte da corrida tornar-se-ão um pesadelo a meio do percurso.

Esta é também a altura de organizar a alimentação. Obviamente, não se pode comer enquanto se nada e não há etapa de bicicleta, altura em que, tradicionalmente num triatlo, se ingeriria energia. A chave é comer pouco e com frequência. Leva alimentos que sejam fáceis de embalar, fáceis de abrir, fáceis de segurar e fáceis de mastigar ou engolir. Podes ter de partilhar com o teu parceiro e, por isso, agora é a altura de descobrir se algum de vocês é alérgico a alguma coisa, e não quando estiveres no topo de uma montanha!

Se estás a pensar em participar no teu primeiro SwimRun, talvez aches útil o nosso artigo sobre coisas úteis a saber sobre o SwimRun, bem como este artigo sobre treinar com um parceiro uma boa leitura complementar.

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