Groepstraining in het zwembad voor beter zwemmen in open water

We hopen dat je onze recente techniektips hebt toegepast om je openwaterzwemtraining in het zwembad.

Je zou je nu redelijk zelfverzekerd moeten voelen bij het zwemmen in open water en je hebt je techniek in het zwembad verder verfijnd. De volgende stap is om andere zwemmers bij je trainingen te betrekken, zodat ze je begeleiden op je weg naar een ervaren openwaterzwemmer.

Laten we je mentaal en fysiek voorbereiden om aan de startlijn te verschijnen, te luisteren naar het startschot en je blik gericht te houden op de eerste boei volgend seizoen.

Met z’n drieën is het nog geen menigte!

Voor het merendeel van wat we in dit artikel gaan voorstellen, zijn drie zwemmers nodig, maar als jullie met meer zijn, is dat des te beter. Het is ideaal als jullie qua zwemsnelheid ongeveer op hetzelfde niveau zitten, dus verdeel jullie in teams van drie personen met een vergelijkbaar niveau.

We kijken hier naar drie zaken: het opstellen van teksten, de ‘wasmachine-analogie’ en het omgaan met vuile trucs.

Je zwemtechniek met in het kielzog verbeteren

Je zwemtechniek moet van topklasse zijn. Als je het goed doet, zwem je sneller en ben je minder moe als je het water uitkomt. Dat is natuurlijk goed nieuws voor elke triatleet.

Maar als je het verkeerd doet, kun je je race verpesten. Als je ervoor kiest om de verkeerde persoon te volgen, kun je de verkeerde kant opgaan door blindelings iemand te volgen die niet goed kan zien. Als je uiteindelijk met iemand zwemt die langzamer is dan jij, omdat je in zijn slipstream zwemt, zul je denken dat het zwemmen makkelijker gaat omdat je slim te werk gaat. Pas achteraf zul je het weten.

Door dicht bij de voorste zwemmer te blijven, bespaar je enorm veel energie doordat je in zijn of haar slipstream wordt meegesleept. De voorste zwemmer veroorzaakt een boeggolf die zowel naar voren als opzij beweegt. Idealiter positioneer je jezelf tussen de enkel en de heup, midden in de zijwaartse golf. Zo blijf je uit de buurt van het onrustige water dat van de voeten van de voorste zwemmer afkomt, en hoef je je hoofd niet op te heffen om over de zwemmer heen te kijken om de koers te bepalen.

Om in open water effectief in het kielzog te zwemmen, is meer oefening nodig dan alleen maar achter iemand aan te zwemmen – iets wat we allemaal wel eens doen om het ons in het zwembad wat makkelijker te maken.

Tijdens een wedstrijd zul je bij de start en de finish veel moeten sprinten en krachtig trappen, dus op die momenten moet je in het spoor van de kopzwemmer blijven. Halverwege de race kun je terugvallen naar de positie achter de voeten, waar het water rustiger is, maar waar je geen last hebt van de boeggolf.

Tijdens een race kun je het beste je opties openhouden en, zoals we altijd zeggen, vergeet niet om aan beide kanten te oefenen!

Zwemmen in een wasmachine!

De volgende stap is om te gaan zwemmen in de wasmachine. Niet in een echte wasmachine natuurlijk, maar in de figuurlijke wirwar van water die onlosmakelijk verbonden is met de drukte bij het zwemmen in open water tijdens drukke wedstrijden. Je moet wennen aan woelige en turbulente omstandigheden en leren hoe je af en toe een klap tegen je hoofd of lichaam kunt opvangen die wordt veroorzaakt door een zwaaiende arm of voet.

Daarom moeten jullie met z’n drieën in één baan staan, dicht op elkaar, voor bepaalde sets.

Start vanuit diep water, enkele banen, met z’n drieën naast elkaar, op volle snelheid.
Start vanuit diep water, enkelspel, drie naast elkaar: allemaal naar links ademen.
Herhaal: adem allemaal goed in.
Herhaal: de persoon rechts ademt links, de persoon links ademt rechts, de persoon in het midden ademt aan beide kanten.
Zoals hierboven beschreven, zodat iedereen op alle plaatsen oefening krijgt.
Zwem in een rij en wissel om de 50 meter van kopzwemmer; iedereen zwemt twee keer voorop.
Herhaal dit, waarbij de voorste zwemmer zich aan de rand van het diepe gedeelte van het zwembad vastgrijpt en zich weer bij de achterhoede voegt.
Herhaal dit, waarbij de derde zwemmer tijdens de eerste baan naar voren sprint en tijdens de tweede baan de koppositie behoudt.

Tegen de tijd dat je dit allemaal hebt gedaan, ben je vergeten te kijken. Geef maar toe, je bent vergeten te kijken, toch? Dus als je het bovenstaande onder de knie hebt, probeer dan eens halverwege een blik te werpen en je zult zien dat het nu moeilijker wordt.

Om het nog moeilijker te maken: probeer eens diagonaal door het zwembad te zwemmen; er is dan namelijk geen zwarte lijn om te volgen. Maar als je in een openbaar zwembad bent waar iedereen netjes in banen zwemt, wil je natuurlijk niet de woede van al die andere zwemmers op je halen!

Een boei aan het geheel toevoegen

Organiseer op een andere dag eens een oefening met boeien, waarbij jullie elkaar helpen – draag desnoods een felgekleurde badmuts – of gebruik een trekboei waaraan een gewicht hangt, zodat je iets hebt om op te richten.

Je moet deze sets achter elkaar uitvoeren, dus heb je misschien een baan nodig om iedereen bij elkaar te brengen zodra je de sets zonder baan onder de knie hebt.

Iedereen racet naar de boei en maakt daar een bocht van 90 graden naar links, blijf dicht bij elkaar en wen er goed aan om te vechten voor je ruimte in de bocht, en sprint vervolgens uit de bocht.
Herhaal aan de rechterkant.
Herhaal dit met 180 draaiingen naar links en naar rechts.

Als jullie met genoeg mensen zijn, maak dan een poortje met twee boeien (een geweldige oefening voor zwemmers die even willen uitrusten!). Plaats deze bijvoorbeeld op tien voet afstand van elkaar halverwege het zwembad, begin in een rij naast elkaar, zwem zo snel mogelijk naar het poortje en wen aan het ‘pijleffect’ waarbij iedereen naar één plek toe zwemt. Draai allemaal naar links, herhaal vervolgens de afstand nogmaals en draai dan allemaal naar rechts.

Omgaan met vuile trucs

Als we het hebben over het omgaan met vuile trucs, bedoelen we natuurlijk dat we het slachtoffer zijn, niet degene die ze toepast. Laten we dat dus eerst even duidelijk stellen!

In de wasmachine zul je moeten vechten om ruimte te krijgen om daadwerkelijk in helder water te kunnen zwemmen, en het zal onvermijdelijk gebeuren dat er over je heen wordt gezwommen. Als dit gebeurt, voel je een hand op je onderrug en duwt de andere zwemmer je naar beneden terwijl hij of zij over je heen zwemt. Dit is op zich niet echt een vuile zet, het is gewoon wat er gebeurt. De beste manier om hierop te reageren, is jezelf onder water te laten zakken, vervolgens naar boven te komen om lucht te happen en dan gewoon door te zwemmen.

Oefen daarom, in de veilige en rustige omgeving van het zwembad, om over elkaar heen te zwemmen. Als je weet wat je moet doen als het jou overkomt, zul je daar dankbaar voor zijn. Je moet ook weten hoe het voelt. Als je regelmatig deelneemt aan triatlons, is het slechts een kwestie van tijd voordat je er voor het eerst mee te maken krijgt.

Als je te maken hebt met iemand die heeft besloten zich niet aan de regels te houden, moet je ook weten hoe je daarmee om moet gaan…

Iemand anders bij de enkels vastgrijpen om jezelf vooruit te stuwen, is geen sportief gedrag. Oefen nogmaals om je als slachtoffer te gedragen en gewoon door te gaan, in plaats van zinloos te reageren in het water. Het midden van een meer is niet de plek voor ruzie, terwijl andere triatleten je voorbijglijden.

Dan is er nog het openritsen van de rits, en dat is absoluut een vuile truc. Het verpest je race als de rits helemaal open gaat. Je wetsuit loopt onmiddellijk vol met water en je kunt hem onmogelijk weer dichtritsen. Zorg ervoor dat je het ritstrekkerje in de kraag verstopt, zodat het in het water moeilijk vast te pakken is. En als iemand dit bij jou doet, noteer dan zeker zijn of haar startnummer.

Het afzetten van je zwembril is nog een voorbeeld van slecht sportgedrag, hoewel ze tijdens de drukte bij het water in de strijd heel gemakkelijk van je hoofd kunnen worden getrokken. Dit kun je heel eenvoudig voorkomen. Draag gewoon een badmuts, daarna je zwembril en nog een zwemmuts er bovenop. Klaar is Kees.

Het enige wat je dus nog hoeft te doen, is eropuit te gaan met een paar van je beste zwemvrienden en je te voorbereiden op de ergste scenario’s.