Die Technik des Kraulschwimmens bleibt zwar gleich, aber Triathleten sind keine Schwimmer. Aus diesem Grund sollte ein Triathlet das Training für die Schwimmdisziplin auf subtil andere Weise angehen als ein Schwimmer im Schwimmbad oder im Freiwasser. Wegen der anschließenden Rad- und Laufdisziplinen sollte ein Triathlet darauf achten, die Ökonomie zu optimieren, d. h. so wenig Energie wie möglich für maximale Geschwindigkeit aufzuwenden. Dementsprechend ist die Technik für den Triathleten von größter Bedeutung. Außerdem ist der Körper eines Triathleten anders beschaffen als der eines Schwimmers. Die zusätzliche Oberkörpermuskelmasse von Schwimmern kann für den Triathleten beim schnellen Radfahren und Laufen kontraproduktiv sein. Dennoch ist Kraft für Triathleten wichtig und sollte Teil des Trainingsprogramms sein, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
In Bezug auf die Technik wird das Front-Crawl in folgende Elemente unterteilt:
1. Eintritt und Streckung: Die Hand kommt zuerst mit den Fingerspitzen ins Wasser, gefolgt von der Hand (Handfläche nach unten) und dem Unterarm in einer Linie mit der Schulter( der Ellenbogen sollte hoch über der Hand sein). Die Hand schiebt sich dann vorwärts durch das Wasser, knapp unter der Wasseroberfläche, ohne sich vor dem Gesicht zu kreuzen. Die Maximierung der Dehnung optimiert die Schlaglänge.
Bester Tipp: Vermeiden Sie Klatschen (und Energieverschwendung), indem Sie mit den Fingerspitzen eindringen.
Bohrer: Der Bohrer mit dem Kopf nach oben hilft, den Handeinsatz zu optimieren.
2. Abwärtsschwung und Fangen: Der Arm wird am Ellenbogen gebeugt und der Fang beginnt, wenn die Handfläche direkt nach hinten zeigt. Auch hier sollte der Ellenbogen hoch bleiben (über der Hand), und der Unterarm und der Oberarm drücken nach hinten. In dieser Phase geht es darum, die Hand und den Arm in die richtige Position zu bringen, um die Antriebsphase zu beginnen.
Top-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie schwimmen durch einen Zylinder. Die Körperrolle sollte im Zylinder bleiben, um den Widerstand zu verringern.
Drill: Catch up (die Eingangshand wartet darauf, dass die andere Hand sie berührt, bevor sie den Abwärtsschwung beginnt - die Verwendung eines Stocks kann den Geist auf die korrekte Technik fokussieren)
3. Insweep und Upsweep: Der Insweep beginnt knapp außerhalb der Schulterlinie in der Fangphase und endet unter dem Körper in der Mittellinie( der Arm sollte am Ellbogen auf etwa 90° gebeugt sein). Am Ende des Insweeps streckt sich der Arm leicht (nicht vollständig) und die Handfläche schiebt sich in Richtung Oberschenkel - der Upsweep, die treibendste Phase des Schlags, in der die Hand auf ihre maximale Geschwindigkeit beschleunigt wird.
Top-Tipp: Berühren Sie Ihren Daumen in der Mitte des Oberschenkels, wenn er sich der Oberfläche nähert, um eine maximale Schlaglänge zu gewährleisten.
Übung: Beschleunigen Sie die Hand so schnell wie möglich, so dass das Wasser beim Verlassen der Hand hochschnellt (achten Sie darauf, dass der Daumen vor dem Verlassen die Mitte des Oberschenkels berührt).
4. Loslassen und Ausholen: Während der Ausholbewegung sollte der Ellenbogen hoch (über der Hand) bleiben, während er sich in einem hohen Bogen nach vorne bewegt. Entspannen Sie den Arm und wenden Sie während der Ausholbewegung so wenig Energie wie möglich auf.
Bester Tipp: Ein weit verbreiteter Fehler ist es, der Hand die Führung beim Einholen zu überlassen und sie vom Körper wegzuschwingen, wodurch der Körper wackelt und der Widerstand zunimmt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hand nahe am Körper zu halten und den Ellbogen während des gesamten Ausholens über der Hand zu halten.
Übung: Berühren Sie den Daumen des aufrichtenden Arms in der Achselhöhle während der Aufrichtung, um einen hohen Ellbogen zu gewährleisten (nicht so einfach, wie es klingt!)
Kicken:
Der Tritt ist oft die Nemesis eines jeden Triathleten und kann dementsprechend sein schwächstes Glied sein. Der Abstoß ist für einen Triathleten weniger wichtig als für einen Schwimmer im Schwimmbad (insbesondere beim Schwimmen im Neoprenanzug), aber die Optimierung der Technik ist nach wie vor entscheidend für ein schnelles, ökonomisches Schwimmen. Im Allgemeinen trägt das Abstoßen nur wenig zum Vortrieb eines Triathleten bei (vor allem im Neoprenanzug), aber es ist wichtig für die Balance und die Stabilisierung des Schwimmstils. Triathleten sollten im Training am Abstoßen arbeiten, um Technik und Ökonomie zu verbessern.
Bester Tipp: Entspannen Sie das Treten. Übermäßiges Strampeln erhöht die Ermüdung im Gegenzug zu begrenztem Vortrieb erheblich. Dennoch ist es wichtig, das Kraulen in das Schwimmtraining einzubeziehen (egal wie schlecht Sie darin sind!).
Drill: Sätze von Tritten mit und ohne Kickboard. Fokus auf Verbesserung der Körperhaltung.
Die Atmung:
Einer der schwierigsten Aspekte der Schwimmtechnik ist die Atmung. Um die Ökonomie zu optimieren, ist es zwar das primäre Ziel, ein Atemmuster anzunehmen, das die Ökonomie optimiert, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass Technik (Vermeidung des einseitigen Hinkens) und Sichtung (offenes Wasser) für die Ökonomie von zentraler Bedeutung sind. Zu diesem Zweck ist eine beidseitige Atmung (Atmung bei jedem dritten Schlag) optimal.
Bester Tipp: Schauen Sie nicht nach unten. Heben Sie Ihre Augenlinie an und schauen Sie leicht nach vorne. Dies hat den Vorteil, dass es die Körperhaltung verbessert. Nutzen Sie beim Atmen die Rolle des Körpers, anstatt den Kopf übermäßig zu drehen (schauen Sie beim Atmen zur Seite/leicht nach hinten, nicht nach vorne oder oben).
Übung: Atmen Sie alle drei Schläge auf einer Strecke und erhöhen Sie die Anzahl der Schläge pro Atemzug (5, 7, 9, 11) auf den folgenden Strecken. Kontrolle unter Ermüdung verbessert Technik und Wirtschaftlichkeit.
Sichtung:
Im Freiwasserschwimmen ist das Visorn eine besondere Fähigkeit, die Schwimmern im Schwimmbad fehlt. Für Triathleten kann das Visorn den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg in der Schwimmdisziplin ausmachen. Schlechtes Visorn führt zu schlechter Navigation und längeren Schwimmdistanzen, was zu langsameren Ausstiegszeiten führt. Darüber hinaus führt eine schlechte Technik zu übermäßigem Energieverbrauch und früher Ermüdung. Wenn Sie das Visorn in Ihr Atemmuster integrieren und die Kopfbewegungen so weit wie möglich einschränken, verringern Sie den Energieverbrauch und die Belastung. Um die Technik zu optimieren, ist es erforderlich, das Visorn in die Trainingseinheiten einzubeziehen. Freiwassertraining ist entscheidend für die Verbesserung der Visiertechnik und sollte unter Ermüdung geübt werden.
Bester Tipp: Verwenden Sie so wenig Energie wie möglich auf die Sichtung. Die Suche nach kleinen Objekten im Wasser( z. B. Bojen) ist schwierig, insbesondere bei Massenstartveranstaltungen. Die Verwendung großer, an Land befindlicher Objekte(z. B. Gebäude, Bäume, Masten usw.) verkürzt die Zeit, die für die Suche nach der Zielmarkierung aufgewendet wird, spart Energie und hält die Geschwindigkeit aufrecht.)
Drill: Schwimmen Sie so viel wie möglich im Freiwasser (im britischen Winter nicht einfach!). Fügen Sie im Schwimmbad Sätze hinzu, die in regelmäßigen Abständen , z. B. alle 10 Züge, Sichtungen beinhalten.
Mehr als in jeder anderen Disziplin des Triathlonsports ist die Betreuung von zentraler Bedeutung für die Leistungsoptimierung. Die intensive technische Natur des Schwimmens in Verbindung mit der begrenzten Verfügbarkeit von Leistungsrückmeldungen(z. B. Leistungsmesser usw.) bedeutet, dass die Beratung durch den Trainer den Unterschied zwischen Fortschritt und Katastrophe ausmachen kann. Darüber hinaus optimiert die fachliche Unterstützung bei der Programmgestaltung alle Aspekte der physiologischen Entwicklung sowie der technischen Entwicklung.