Wie man in einem Neoprenanzug ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt

 

Im Vergleich zu Landsportarten wie Radfahren und Laufen ist der Flüssigkeitsbedarf beim Schwimmen weniger gut erforscht, es wird weniger darüber gesprochen und offen gesagt auch viel weniger verstanden.

Es gibt einige Studien, die sich mit der Schweißrate von Leistungsschwimmern und Wasserballspielern befassen (zwei gute Beispiele sind hier zu sehen hier und hier), und diese Studien sowie viele anekdotische Daten scheinen darauf hinzudeuten, dass normales Schwimmtraining in einem Schwimmbecken zu einer gewissen Schweißbildung führt - in der Größenordnung von etwa 250-750 ml pro Stunde. Das ist wahrscheinlich weniger als bei einer vergleichbaren Intensität an Land bei anderen aeroben Aktivitäten, wo die durchschnittliche Schweißmenge eher bei 1-1,5 l pro Stunde liegt.

Das ist sinnvoll, denn Schwimmbadwasser ist im Allgemeinen ziemlich kühl. Zumindest sollte es das in den Becken sein, in denen richtige Schwimmer regelmäßig trainieren. Nach den FINA-Regeln muss die Temperatur in einem Wettkampfbecken zwischen 25 und 28 °C liegen. Das bedeutet, dass das Schwimmbecken einen Teil der Körperwärme abführt, ohne dass man viel schwitzen muss.

Es scheint auch wahrscheinlich (einigen neueren Untersuchungen zufolge), dass die Schweißreaktionen und der Hitzeakklimatisierungsstatus von Schwimmern im Allgemeinen weniger entwickelt sind als bei Läufern, die durch ihr typisches Training an Land eine stärkere Anpassung (und damit höhere Schweißraten) anregen.

 

Während der Trainingseinheiten im Pool

Das Wichtigste, was Poolschwimmer tun müssen, ist von vornherein gut hydriert zum Training zu erscheinen, nach Bedarf nachzufüllen, wenn sie es für nötig halten während einer normalen 45-90-minütigen Trainingseinheit aufzufüllen, und dann ist die Welt aus Sicht der Flüssigkeitszufuhr in der Regel in Ordnung.

Allerdings ist es wahrscheinlich sinnvoll, ein leichtes Kohlenhydrat-/Elektrolytgetränk zu verwenden, wie Precision Hydration 500 oder 1000 während langer, harter Schwimmeinheiten oder wenn das Schwimmen nicht Ihre einzige Trainingseinheit des Tages ist, zu verwenden, um Ihre Erholung zu optimieren.

 

 

Beim Schwimmen im offenen Wasser

Schwimmen im offenen Wasser ist eine ganz andere Sache als Schwimmen im Schwimmbad, da es eine Reihe neuer Variablen in die Gleichung der Flüssigkeitszufuhr einbezieht.

Die Wassertemperatur und das Tragen eines Neoprenanzüge (oder auch nicht) sind wahrscheinlich die wichtigsten Faktoren, die die Leistung von Freiwasserschwimmern und Triathleten beeinflussen können, wenn nicht beim Schwimmen selbst, dann beim anschließenden Radfahren und Laufen.

Wenn die Wassertemperatur steigt, wird es für den Körper immer schwieriger, die Wärme an das Wasser abzugeben, und die Schweißrate steigt beträchtlich an. Wenn man dann noch einen Neoprenanzug (der speziell dafür konzipiert ist, die Körperwärme zu speichern) und eine Runde hartes Schwimmen (das die Wärmeproduktion der Muskeln ankurbelt) hinzunimmt, kann man sich im Wasser sehr schnell überhitzen - und daher stark schwitzen.

Dies wird in den ITU-Wettkampfregeln für Triathlon anerkannt, wo für Altersklassenathleten Neoprenanzüge nicht erlaubt sind, wenn die Wassertemperatur 22 Grad Celsius für Schwimmen bis einschließlich 1500 m und 24,6 Grad Celsius für längere Distanzen (d. h. Halb- und Voll-Ironman) übersteigt.

 

Kürzere Schwimmstrecken

Bei "kurzen" Freiwasserschwimmen (d. h. bis zu etwa 5.000 m) kann (und sollte) man sich im Allgemeinen vor und nach dem Schwimmen um die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme kümmern.

Ein gewisses Maß an Dehydrierung und Energieverlust ist unvermeidlich, vor allem, wenn man mehr als eine Stunde schwimmt, aber bei einem Rennen dieser Länge ist es unwahrscheinlich, dass eine Unterbrechung des Rhythmus, um etwas zu essen oder zu trinken, Vorteile bringt, die den Vorteil überwiegen, einfach weiterzumachen und die Aufgabe ohne Unterbrechung zu bewältigen.

Sobald Sie aus dem Wasser kommen, müssen Sie in der Regel rehydrieren (und auftanken). Aus diesem Grund sollte Ihr muss Ihr Hauptziel darin bestehen, "kürzere" Freiwasserschwimmwettkämpfe und die Schwimmabschnitte von Triathlons optimal hydriert zu beginnen um sich ein möglichst großes Flüssigkeits- und Elektrolytreservoir zu verschaffen, auf das Sie zu Beginn des Rennens zurückgreifen können.

Wenn Sie vor dem Rennen ein starkes Elektrolytgetränk trinken, können Sie mehr Flüssigkeit speichern als mit Wasser allein. Das zusätzliche Natrium in stärkeren Elektrolytgetränken erhöht Ihr Blutplasmavolumen zu erhöhen, ohne dass Sie vor dem Start viele zusätzliche ungewollte Toilettengänge machen müssen. Dieses höhere Blutvolumen verringert die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und ermöglicht es Ihnen, Ihre Leistung länger aufrechtzuerhalten. Trinken Sie möglichst 500 ml eines Elektrolytgetränks mit mehr als 1000 mg Natrium pro Liter (wie Präzisionshydratisierung 1500) etwa 90 Minuten vor dem Startschuss zu trinken, und zwar mindestens 45 Minuten, bevor Sie ins Wasser gehen, damit Sie genügend Zeit haben, die Flüssigkeit aufzunehmen.

Ähnlich verhält es sich mit Präzisionshydratisierung 1500 - oder ein anderes starkes Elektrolytgetränk - nach dem Wettkampf (oder auf den ersten Etappen des Radfahrens, wenn Sie einen Triathlon bestreiten) kann dazu beitragen, die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit schneller zu ersetzen, als wenn Sie nur Wasser trinken.

Dies ist bei Ironman-Rennen extrem wichtig, wenn die Wassertemperatur warm, aber immer noch "neoprenanzugtauglich" ist, wie die Altersklassen-Spitzenathletin vom Team Freespeed Ali Rowatt vor nicht allzu langer Zeit feststellte, als sie den Ironman Switzerland an einem wirklich heißen Tag bestritt...

"Einer der größten Fehler, den ich bei einem Ironman gemacht habe, war, dass ich nicht erkannt habe, dass ich beim Schwimmen dehydriert sein könnte, und dass ich nach dem Schwimmen nicht genug rehydriert habe, um dies auszugleichen. In diesem speziellen Rennen war die Wassertemperatur warm (24,5 Grad), und nachdem ich eine Stunde lang im Neoprenanzug hart geschwommen war, kam ich sehr dehydriert heraus. Zu Beginn der Radstrecke habe ich nicht genug Flüssigkeit aufgenommen, und in der zweiten Hälfte der Radstrecke hatte ich Schwierigkeiten, überhaupt etwas zu essen oder zu trinken."



 

Längeres Schwimmen

Wenn Sie anfangen, an wirklich langen Schwimmwettkämpfen teilzunehmen (d. h. deutlich über 5 km), wird die Flüssigkeitszufuhr zusammen mit der Zufuhr von Kohlenhydraten immer wichtiger, um Ihre Leistung über die gesamte Dauer des Wettkampfs aufrechtzuerhalten.

Wie bei kürzeren Läufen hilft Ihnen ein überdurchschnittlich starkes Elektrolytgetränk vor dem Start, mehr Flüssigkeit aufzunehmen und zu speichern. Das Natrium erhöht das Blutplasmavolumen und verringert die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, wenn Sie sich anstrengen, so dass Sie Ihre Leistung länger aufrechterhalten können. Getränke mit einem höheren Natriumgehalt sind auch ein wirksames Mittel gegen Krämpfe (oder helfen, sie zu vermeiden).

Trinken Sie etwa 500 ml eines Elektrolytgetränks mit mehr als 1000 mg Natrium pro Liter (wie Präzisionshydratisierung 1500) in der Nacht vor dem Wettkampf und eine weitere Portion 90 Minuten vor dem Startschuss. Trinken Sie mindestens 45 Minuten vor dem Start, damit Sie Zeit haben, die Flüssigkeit aufzunehmen.

Allgemeine Empfehlungen für die Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Schwimmens sind mit großer Vorsicht zu genießen, da der individuelle Bedarf in beiden Bereichen sehr unterschiedlich ist. Es scheint jedoch üblich zu sein, dass viele erfahrene Langstreckenschwimmer feststellen, dass sie weniger Flüssigkeit und Kohlenhydrate pro Stunde vertragen, als sie es bei einer entsprechenden Übung an Land könnten.

Paul Newsome (Gründer von SwimSmooth und Gewinner des Round Manhattan Island Swim neben anderen Auszeichnungen) beschreibt dies gut...

"Übelkeit ist für viele Marathonschwimmer ein großes Problem. Das alte Sprichwort von 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht und 1 Stunde Training scheint bei langen Marathonschwimmen oft zu viel für den Körper zu sein. Auch der Versuch, die Flüssigkeitszufuhr an die gefühlte Schweißrate anzupassen, führt oft zu einem übermäßigen Konsum, was meiner Meinung nach das Risiko von Übelkeit noch erhöht."

Er fügt hinzu: "Ich habe die "Zeitschriftenempfehlungen" in den vergangenen Jahren um etwa 30-40 % reduziert und scheine persönlich davon profitiert zu haben."

Natürlich haben die Wassertemperatur und das individuelle Arbeitstempo einen großen Einfluss darauf, wie viel Flüssigkeit Sie während eines sehr langen Schwimmens zu sich nehmen müssen (und können). In Zeiten, in denen das Wasser warm ist und Sie hart arbeiten, wird Ihre Schweißrate wahrscheinlich ansteigen, so dass mehr Flüssigkeit und Elektrolyte wahrscheinlich von Vorteil sind. Wenn das Wasser kalt ist und Sie sich nicht so schnell bewegen, können Sie wahrscheinlich mit etwas weniger auskommen.

Bei längeren Marathonschwimmen ist es wichtig, einen Plan für den Flüssigkeits- und Elektrolytersatz auszuarbeiten. Precision Hydration entwickelte einen kostenlosen Online-Schweißtest entwickelt, um Ihnen den Einstieg in Ihre persönliche Flüssigkeitsstrategie zu erleichtern, die Sie dann mit ein wenig Übung verfeinern können. Wahrscheinlich nehmen Sie etwas weniger Flüssigkeit zu sich, als Sie es bei einer entsprechenden Trainingsdauer an Land tun würden, aber Ihre Flüssigkeitsaufnahme wird auch stark von der Wassertemperatur und der Arbeitsgeschwindigkeit beeinflusst.

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Andy Blow hat einige Top-10-Platzierungen bei Ironman und 70.3 und einen Xterra World Age Group-Titel vorzuweisen. Er gründete Präzisions-Hydrierung um Athleten bei der Lösung ihrer Hydratationsprobleme zu helfen. Spitzensportteams und Athleten einschließlich des HUUB-Athleten Henri Schoeman. Er hat einen Abschluss in Sport- und Bewegungswissenschaften und war einst Team-Sportwissenschaftler für die F1-Teams von Benetton und Renault.