Auf Ihre Bitte hin haben wir ein Mitglied des HUUB-Teams, David Bishop (Eliteläufer und ehemaliger GB-Triathlet), um einige Ernährungstipps gebeten. Von der täglichen Ernährung bis zur Ernährung am Wettkampftag spricht David über alle Grundlagen, von Kalorien über Eiweiß bis hin zu Vitaminen und Mineralien.

Tag für Tag

Das Thema Ernährung ist recht breit gefächert und die Meinungen über bestimmte Bereiche und Modeerscheinungen gehen teilweise auseinander. Wir werden daher versuchen, uns kurz zu fassen und die wichtigsten Bereiche herauszustellen.

Kalorien

Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch sind das A und O. Machen Sie sich keine Gedanken über Zeitpläne oder Modeerscheinungen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, essen Sie so viele Kalorien, wie Sie verbrennen. Wenn Sie abnehmen wollen, tun Sie es langsam und konsequent mit einem kleinen Kaloriendefizit. Kurz vor dem Wettkampf oder in großen Trainingslagern ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Kalorien zu sparen, da Sie sonst Krankheiten oder Verletzungen riskieren.

Eiweiß

Die tägliche Zufuhr ist viel wichtiger als die Art des Proteins, der Zeitpunkt oder irgendeine andere Modeerscheinung. Als Ausdauersportler sollten Sie während harter Trainingsblöcke 1,4 - 1,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (wobei Sie versuchen sollten, die Menge möglichst über den Tag zu verteilen).

Fette

Diese sind gut für dich... Aber nicht alle! Achten Sie darauf, Ihr Fett aus magerem Fleisch, Nüssen, Samen, Eiern, Fisch, Avocados und Olivenöl zu beziehen. Und versuchen Sie, Transfette so weit wie möglich zu vermeiden.

Vitamine und Mineralien

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so vitamin- und mineralstoffreich wie möglich zu gestalten, ohne sich auf etwas Bestimmtes festzulegen. Am besten ist es, wenn Sie jede Form von Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbeziehen. Als Sportler riskieren Sie, Ihr Immunsystem zu schwächen. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind daher das absolute Minimum, das Sie zu sich nehmen sollten.

Renntag

Probieren Sie am Tag des Rennens nichts Neues aus, testen Sie alle neuen Maßnahmen im Training vor dem großen Tag!

Nehmen Sie ein gutes Frühstück zu sich - mit vielen Kohlenhydraten und etwas relativ leicht Verdaulichem. Ein typisches Frühstück für die meisten Sportler sind Haferflocken mit einer Form von Trockenobst oder Beeren. Es mag einfach klingen, aber alles wie Toast oder Cornflakes wird Sie nicht richtig versorgen.

Bei Wettkämpfen sollten Sie 80-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen (auch wenn es einiger Übung bedarf, um dies zu schaffen).

Koffein ist eine fantastische Ergänzung zur Unterstützung von Training und Rennen, 1,5-3mg pro Kilo Körpergewicht ist eine angemessene Dosis (obwohl diese verteilt werden kann). Es dauert 60 Minuten, um seinen Höhepunkt zu erreichen, es macht also keinen Sinn, es 20 Minuten vor der Ziellinie einzunehmen. Denken Sie daran, dass Koffein zwar leistungsfördernd sein kann, Sie aber nicht zu Superman macht, also halten Sie sich an Ihre Pacing-Strategie, auch wenn Sie sich durch das Koffein besser fühlen.

Vernachlässigen Sie nicht die Regeneration nach dem Rennen. Versuchen Sie, ein Regenerationsgetränk mit 20-30 g Eiweiß bereitzuhalten, und nehmen Sie mehr als 60 g Kohlenhydrate durch Essen oder Trinken zu sich. Versuchen Sie, dies innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf zu konsumieren.