The Importance Of Sleep

 

Something relevant to everyone is sleep. HUUB's Head of Cycling (and an endurance coach, performance analyst and former cyclist), talks us through the importance of sleep for performance, health and wellbeing.

Sleep is one of the most important functions as an athlete. Before anyone starts looking at marginal gains, new energy drinks and magic detox potions, the number one thing you should be prioritising is the quality and length of your sleep.

Der durchschnittliche Mensch sollte zwischen siebeneinhalb und achteinhalb Stunden schlafen, was fünf vollen 90-minütigen Schlafzyklen entspricht, die sich idealerweise auf sechs Zyklen erhöhen, wenn Sie sich in einem schweren Trainingsblock befinden oder ein wichtiger Wettkampf bevorsteht. Ein Schlafdefizit von weniger als sechs Stunden pro Nacht hat einige schwerwiegende Nebenwirkungen: Das Krankheits-/Infektionsrisiko steigt, die Produktivität sinkt, und sogar das Risiko, in einen Verkehrsunfall verwickelt zu werden, steigt.

Der beste jährliche wissenschaftliche Test, der uns die Bedeutung des Schlafs zeigt, ist die Umstellung der Uhren. Am Tag nach dem Verlust einer Stunde Schlaf kommt es zu 24 % mehr Herzinfarkten, während am Tag nach der Umstellung der Uhren, die uns eine zusätzliche Stunde Schlaf beschert, die Zahl der Herzinfarkte um 21 % zurückgeht.

Jetzt wissen wir also, wie wichtig der Schlaf ist. Was können wir tun, um ihn zu verbessern?

ROUTINE

Gewöhnen Sie sich eine feste Schlafroutine an, bei der Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen; wenn Sie dies ändern müssen, tun Sie es schrittweise.

KEINE TELEFONE VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Versuchen Sie, die Menge an weißem Licht vor dem Schlafengehen zu reduzieren, stellen Sie Ihr Telefon auf "Nicht stören" und lassen Sie es in Ruhe, denn wenn Sie immer noch Nachrichten und E-Mails abrufen, ist die Versuchung zu groß, am Telefon zu bleiben.

KEIN KOFFEIN VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden... das heißt, wenn Sie um 18 Uhr einen starken Kaffee trinken, ist die Hälfte des Koffeins noch um 23 Uhr in Ihrem Körper, wenn Sie eigentlich einschlafen sollten. 14.00 - 15.00 Uhr wäre eine vernünftige Grenze, wenn möglich.

TEMPERATUR

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl - empfohlen sind 18 bis 19 Grad.

LICHTER

Vermeiden Sie ablenkendes Licht von Fernsehern, Radios oder anderen elektronischen Geräten im Raum; diese lassen sich in der Regel leicht abdecken.

ALKOHOL

Verwenden Sie keinen Schlaftrunk, um einzuschlafen. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, reduziert aber die Menge des REM-Schlafs, der ein wichtiger Teil des SchlafRadfahren ist. Dieser ist so wichtig, dass eine ziemlich düstere Studie mit Ratten durchgeführt wurde, bei der festgestellt wurde, dass die Ratten bei Entzug des REM-Schlafs früher starben als bei Nahrungsentzug!

ENDLICH...

Und der letzte Punkt ist, dass man den Schlaf nicht nachholen kann, er ist nichts, was wir aufheben können. Wenn man also die ganze Woche über weniger schläft und sich dann am Wochenende ausruht, besteht immer noch die Gefahr, dass man die negativen Nebenwirkungen spürt. Es ist immer besser, ein wenig Schlaf nachzuholen, aber glauben Sie nicht, dass Sie mit einem Durchschnitt von 7,5 Stunden, einschließlich einiger längerer Nachtschichten, alle negativen Begleiterscheinungen des Schlafmangels umgehen können.