Aufstieg von der Standard- zur Mittelstrecke. Wie kann ich mein Programm ändern?

Aufstieg zum Mittelstrecken-Triathlon - bekannt als 70.3 oder Ironman-Distanz

Lassen Sie sich nicht einschüchtern, aufzustehen

Das Training für einen Mittelstrecken-Triathlon kann einschüchternd wirken. Erstens sind da die Namen, die es zu entschlüsseln gilt - Titel wie "70.3", "Half Ironman", "Challenge" oder der Name eines Kriegsgottes sind in aller Munde. Zweitens gibt es die Entfernungen, die oft von einem alten Hasen in Ihrem Tri-Club als "Stepping up" bezeichnet werden, und schließlich gibt es noch die beeindruckenden Geschichten, mit denen man sich auseinandersetzen muss.

Aber es muss nicht so überwältigend sein. Tatsächlich ist der Aufstieg sehr gut möglich.

Einer der Reize der Mitteldistanz für Triathleten ist das Kudos-Element, und das zu Recht. Man treibt sich selbst an, um etwas Außergewöhnliches zu leisten, und das verdient Anerkennung und Glückwünsche. Aber wie kommt man dorthin?

Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung des Trainings von der Standard- auf die Mitteldistanz zwar eine Herausforderung darstellt, aber relativ einfach ist und sogar eine angenehme Erfahrung sein kann, das versprechen wir!

 

Verringerung der Trainingsintensität und Hinwendung zum Ausdauertraining

Die größte Veränderung ist die Verringerung der Intensität und die Verlagerung auf die Ausdauer. Einfach ausgedrückt: Sie sind etwa doppelt so lange unterwegs, also müssen Sie entsprechend trainieren.

Wie bereits erwähnt, wird die Intensität jedoch reduziert, so dass Sie keine Angst haben müssen, Ihr Trainingspensum zu verdoppeln. Das wichtigste Merkmal des Trainings ist die Ausdauer. Ausdauer ist relativ leicht zu erreichen, man muss es nur tun.

Wie lässt sich dies nun auf tatsächliche Sitzungen übertragen?

 

Schwimmen

Die Schwimmstrecke ist gegenüber der Standarddistanz weitgehend unverändert. Schließlich ist sie nur 400 Meter länger.

Der größte Fehler, den Athleten machen, ist, dass sie dem Schwimmen nur ein Lippenbekenntnis geben, da diese Disziplin verhältnismäßig viel weniger Zeit des Rennens in Anspruch nimmt. Ja, es ist nur ein wenig weiter, aber es ist der Zusammenbruch des Cores, der das Schlüsselelement ist, an das man denken muss, wenn man das Schwimmen angreift. 

Beim Schwimmen ist die Körpermitte der Fixpunkt, über den die Arme belastet werden können, ähnlich wie der Boden bei Gewichthebern. Radfahrer und Läufer neigen zu einer relativ schwachen Rumpfkraft und erleiden eher einen Rumpfzusammenbruch. 

Dies wirkt sich sehr negativ auf das Radfahren und vor allem auf das Laufen aus, da die Kraftübertragung durch den Körper verhindert wird. Sorgen Sie also dafür, dass Sie die Schwimmeinheiten absolvieren!

 

Fahrrad

Das Radfahren ist aus zwei Gründen ein wichtiger Bereich, um Ihre Ausdauer zu verbessern.

Erstens wird Ihr Körper beim Radfahren viel weniger belastet, so dass Sie Ihr Trainingspensum mit weniger Erholungsaufwand steigern können als beim Laufen. Zweitens: Je stärker Sie auf dem Rad sind, desto einfacher ist der Lauf.

Bei Langstreckenrennen geht es vor allem darum, wie frisch man den Lauf angehen kann. Ein starker Radfahrer zu sein, hilft dabei enorm. Die gute Nachricht in der Aufbauphase des Ausdauerradsports ist, dass es ein durchaus angemessenes Training ist, die übliche lange Fahrt um eine Stunde zu verlängern und einen Kaffee mit Freunden zu genießen.

 

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Wie bereits erwähnt, ist die Verringerung der Intensität ein Merkmal der veränderten Trainingsmuster, wenn man längere Strecken zurücklegt. Das liegt daran, dass Sie Ihren Körper überlasten, wenn Sie versuchen, eine hohe Intensität und ein erhöhtes Volumen beizubehalten. Dies gilt auch für den Lauf.

Laufen ist die für den Körper anstrengendste der drei Disziplinen und aus verschiedenen Gründen diejenige, bei der man sich am leichtesten verletzt. Sie müssen harte Intervalleinheiten durch Tempoläufe ersetzen. Das heißt nicht, dass alle Intervalleinheiten wegfallen müssen, aber die wirklich kurzen, schnellen Läufe können vorerst auf Eis gelegt werden.

Was bedeutet Tempo? Nun, das lässt alle möglichen Interpretationen zu, aber eine gute Möglichkeit, es zu betrachten, ist die Arbeit im Renntempo. So können Sie zum Beispiel eine Stunde lang 2 x 20 Minuten im Halbmarathontempo laufen.

Das Wichtigste ist, dass Sie sich genügend Zeit nehmen, um alles aufzubauen, und Sie werden eine tolle Zeit haben!

 

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